, 2022/10/10
Miért olyan fontos a testtartás. A jó testtartás többről szól, mint jól kinézni. Segít fejleszteni a tested erejét, rugalmasságát és egyensúlyát. Ezek mind-mind kevesebb izomfájdalmat és több energiát eredményezhetnek a nap folyamán.
A helyes testtartás emellett csökkenti az izmokra és szalagokra nehezedő terhelést, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. A testtartásod javítása abban is segít, hogy tudatosabbá válj az izmaiddal kapcsolatban, így könnyebben tudod korrigálni a saját testtartásodat. Ahogy dolgozol a testtartásodon, és egyre tudatosabbá válik a tested, talán még olyan egyensúlytalanságokat vagy feszülő területeket is észreveszel, amelyekről korábban nem volt tudomásod.
1. Gyermek póz
Ez a nyugalmi póz nyújtja és meghosszabbítja a gerincet, a farizmokat és a combizmokat. A gyermekpóz segít oldani a hátad alsó részén és a nyakadban lévő feszültséget.
Így kell ezt csinálni:
Ülj a sípcsontjaidra úgy, hogy a térdeid összeérnek, a nagylábujjaid összeérnek, a sarkad pedig oldalra kinyújtva.
Hajolj előre a csípődnél, és a kezeidet járasd magad előtt.
Süllyesszd vissza a csípődet a lábaid felé. Ha a combjaid nem mennek le egészen, tegyél alájuk párnát vagy összehajtogatott takarót, hogy megtámassza őket.
Óvatosan helyezd a homlokod a padlóra, vagy fordítsd a fejed az egyik oldalra.
Tartsd a karjaid kinyújtva, vagy támasszd meg őket a tested mentén.
Lélegezz mélyen a bordakosár hátsó részébe és a derekadba.
Lazíts ebben a pózban legfeljebb 5 percig, miközben továbbra is mélyen lélegzel.
2. Előre hajtás
Ez az álló nyújtás oldja a gerincedben, a combizmokban és a farizmokban lévő feszültséget. A csípődet és a lábaidat is nyújtja. Miközben ezt a nyújtást végzed, érezned kell, hogy a tested egész hátsó oldala megnyílik és megnyúlik.
Így kell ezt csinálni:
Állj úgy, hogy a nagylábujjaid összeérjenek, a sarkaid pedig kissé távolodjanak egymástól.
Tedd a kezeid a csípődhöz, és hajtsd előre a csípődet.
Engedd el a kezeitd a padló felé, vagy helyezd őket egy hasábra. Ne aggódj, ha a kezeid nem érnek a talajhoz - csak menj olyan messzire, amennyire csak tudsz.
Hajlítsd be kissé a térdeid, puhítsd meg a csípőízületeid, és engedd, hogy a gerinced megnyúljon.
Az álladat húzd a mellkasodba, és engedd, hogy a fejed nehezedve a padlóra essen.
Maradj ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
3. Macska tehén
A macskatehén gyakorlása nyújtja és masszírozza a gerincet. Emellett segít oldani a törzsedben, a válladban és a nyakadban lévő feszültséget, miközben elősegíti a vérkeringést.
Ehhez a következő lépéseket kell tenned:
Gyere négykézlábra, a súlyodat egyenletesen elosztva mind a négy pont között.
Belégzéssel nézz felfelé, a hasadat engedd le a föld felé, miközben a gerincedet nyújtod.
Kilégzéskor a gerincét a mennyezet felé íveld, az állad pedig húzd be a mellkasodba.
Folytasd ezt a mozgást legalább 1 percig.
4. Álló macskatehén
A macskatehén nyújtás álló helyzetben történő elvégzése segít fellazítani a hátad, a csípőd és a farizmok feszességét.
Így kell ezt csinálni:
Állj úgy, hogy a lábad körülbelül csípőszélességben legyen egymástól, a térdeidben enyhe hajlítással.
Nyújtsd ki a kezeidet magad előtt, vagy tedd őket a combodra.
Nyújtsd ki a nyakad, állad vidd a mellkasodhoz, és kerekítsd a gerinced.
Ezután nézz felfelé, emeld meg a mellkasod, és mozgasd a gerinced az ellenkező irányba.
Tartsd meg mindegyik pozíciót egyszerre 5 lélegzetvételig.
Folytasd ezt a mozgást néhány percig.
5. Mellkasnyitó
Ezzel a gyakorlattal kinyithatod és megnyújthatod a mellkasodat. Ez különösen hasznos, ha a nap nagy részét ülve töltöd, ami hajlamos arra, hogy a mellkasod befelé húzódjon. A mellkasod erősítése abban is segít, hogy egyenesebben állj fel.
Így kell ezt csinálni:
Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszéles távolságra legyenek egymástól.
Húzd hátra a karjaid, és fond össze az ujjaid, a tenyereid nyomd össze. Fogj meg egy törölközőt, ha a kezeid nem érnek egymásig.
Tartsd a fejed, a nyakad és a gerinced egy vonalban, miközben egyenesen előre nézel.
Lélegezz be, miközben a mellkasod a mennyezet felé emeled, és a kezeid a padló felé viszed.
Lélegezz mélyeket, miközben ezt a pózt 5 lélegzetvételig tartod.
Engedd el és lazíts néhány lélegzetvétel erejéig.
Ismételd meg legalább 10-szer.
6. Magas deszka
A magas plank póz segít enyhíteni a fájdalmat és a merevséget az egész testedben, miközben erősíti a vállakat, a farizmokat és a combizmokat. Segít továbbá fejleszteni a törzsed és a hátad egyensúlyát és erejét, mindkettő fontos a jó testtartás szempontjából.
Így kell ezt csinálni:
Állj négykézlábra, és egyenesítsd ki a lábaidat, emeld fel a sarkadat, és emeld fel a csípődet.
Egyenesítsd ki a hátáad és vedd igénybe a has-, kar- és lábizmokat.
Hosszabbítsd meg a tarkódat, lágyítsd meg a torkod, és nézz le a padlóra.
Ügyelj arra, hogy a mellkasod tartsd nyitva, a vállad pedig hátrahúzva.
Tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig egyhuzamban.
7. Oldalsó deszka
Az oldalsó deszkát használhatod a gerinced és a lábaid semleges beállításának fenntartására. Ez az energizáló póz megdolgoztatja az oldal- és farizmokat. Ezeknek az izmoknak az erősítése és összehangolása segít megtámasztani a hátadat és javítani a testtartásodat.
Így kell ezt megtenni:
Magas plank pozícióból a bal kezedet vidd kissé középre.
Helyezd át a súlyodat a bal kezedre, rakd egymásra a bokádat, és emeld meg a csípődet.
Helyezd a jobb kezed a csípődre, vagy nyújtsd ki a mennyezet felé.
A bal térdedet leengedheted a padlóra a további támasz érdekében.
Vedd igénybe a hasizmokat, az oldalsó testet és a farizmokat, miközben megtartod ezt a pózt.
Igazítsd a tested egyenes vonalban a fejed búbjától a sarkadig.
Nézz egyenesen magad elé vagy felfelé a kezed felé.
Tartsd ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.
Ismételd meg a másik oldalon.
8. Lefelé néző kutya
Ez egy előrehajlás, amelyet pihenőpózként is használhatsz, hogy kiegyensúlyozd a tested. A lefelé néző kutya póz segít enyhíteni a hátfájást, miközben erősíti és összehangolja a hátizmokat. Rendszeres gyakorlása segít javítani a testtartást.
Így kell ezt csinálni:
Feküdj hasal a padlón, nyomd bele a kezeidet, miközben a lábujjaidat a lábfejed alá húzod, és a sarkadat megemeled.
Emeld meg a térdeid és a csípődet, hogy az ülőcsontjaid a mennyezet felé emeld.
Hajlítsd be kissé a térdeid, és nyújtsd meg a gerinced.
Tartsd a füled a felkarjaiddal egy vonalban, vagy húzd az állad egészen a mellkasodba.
Nyomd erősen a kezeid, és tartsd a sarkad enyhén felemelve.
Maradj ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
9. Galamb póz
Ez egy csípőnyitó, amely a gerincet, a combizmokat és a farizmokat is lazítja. A galambpóz segíthet az isiászideg és a négyfejűizmok nyújtásában is. A tested ezen helyeinek megnyitása és nyújtása megkönnyíti a testtartásodban lévő egyensúlyhiányok korrigálását.
Ehhez a következő lépéseket kell tenned:
Gyere le négykézlábra úgy, hogy a térdeid a csípőd alatt legyenek, a kezeid pedig kicsit a vállad előtt.
Hajlítsd be a jobb térdedet, és helyezd a jobb csuklód mögé, a jobb lábadat pedig szögeld ki balra.
A jobb sípcsontod külső oldalával támaszkodj a talajon.
Csúsztasd hátra a bal lábad, egyenesítsd ki a térded, és a combodat támaszd a talajon.
Ügyelj arra, hogy a bal lábad egyenesen nyúljon hátra (és ne oldalra).
Lassan engedd le a törzsedet, hogy a jobb belső combodon támaszkodj, a karjaidat pedig nyújtsd ki magad előtt.
Tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
Lassan engedd fel a pozíciót úgy, hogy a kezeid visszasétáltatod a csípőd felé, és felemeled a törzsed.
Ismételd meg a bal oldalon.
10. A mellkasi gerinc forgatása
Ez a gyakorlat enyhíti a hát feszességét és fájdalmát, miközben növeli a stabilitást és a mobilitást.
Így kell csinálni:
Állj négykézlábra, és süllyeszd vissza a csípődet a sarkadig, majd támaszkodj a lábszáradra.
A bal kezedet tedd a fejed mögé, a könyököddel oldalra kinyújtva.
A jobb kezedet tartsd a vállad alatt, vagy vidd középre, és támaszkodj az alkarodon.
Lélegezz ki, miközben a bal könyököd felfelé, a mennyezet felé forgatod, és a törzsednek elülső részét nyújtod.
Vegyél egy hosszú belégzést és kilégzést ebben a helyzetben.
Engedd vissza lefelé az eredeti helyzetbe.
Ismételd meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.
Ismételd meg a másik oldalon.
11. Glute squeezes
Ez a gyakorlat segít megerősíteni és aktiválni a farizmokat, miközben enyhíti a derékfájást. Emellett javítja a csípőd és a medencéd működését és összehangoltságát, ami jobb testtartáshoz vezet.
Így kell ezt csinálni:
Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig nagyjából csípőtávolságnyira legyenek egymástól.
Tartsd a lábfejed körülbelül egy lábnyira a csípődtől.
Karjaid a tested mellett pihentesd, tenyéreddel lefelé.
Lélegezz ki, miközben a lábad közelebb hozod a csípődhez.
Tartsd ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd távolítsd el őket még távolabb a csípődtől.
Folytasd ezt a mozgást 1 percig.
Ezt a gyakorlatot naponta néhányszor végezd el.
12. Izometrikus sorok
Ez a gyakorlat segít enyhíteni a túl sokáig egy helyben ülésből eredő fájdalmat és merevséget. Az izometrikus húzódzkodás megdolgoztatja a váll-, a kar- és a hátizmokat, és erőt ad a jó testtartás fenntartásához.
Így kell ezt csinálni:
Ülj egy puha hátú székre.
Hajlítsd be a karod úgy, hogy az ujjaid előre nézzenek, a tenyereid pedig egymással szemben legyenek.
Lélegezz ki, miközben könyököd hátrahúzod a szék mögé, és lapockáid szorítsd össze.
Lélegezz mélyeket, miközben 10 másodpercig tartod ezt a pozíciót.
Belégzéssel lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételd ezt a mozdulatot 1 percig.
Ezt a gyakorlatot a nap folyamán többször is végezd el.