, 2022/10/10

Miért olyan fontos a testtartás. A jó testtartás többről szól, mint jól kinézni. Segít fejleszteni a tested erejét, rugalmasságát és egyensúlyát. Ezek mind-mind kevesebb izomfájdalmat és több energiát eredményezhetnek a nap folyamán.

Gyakorlatok a testtartás javítására

A helyes testtartás emellett csökkenti az izmokra és szalagokra nehezedő terhelést, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. A testtartásod javítása abban is segít, hogy tudatosabbá válj az izmaiddal kapcsolatban, így könnyebben tudod korrigálni a saját testtartásodat. Ahogy dolgozol a testtartásodon, és egyre tudatosabbá válik a tested, talán még olyan egyensúlytalanságokat vagy feszülő területeket is észreveszel, amelyekről korábban nem volt tudomásod.

1. Gyermek póz

Ez a nyugalmi póz nyújtja és meghosszabbítja a gerincet, a farizmokat és a combizmokat. A gyermekpóz segít oldani a hátad alsó részén és a nyakadban lévő feszültséget.

Így kell ezt csinálni:

Ülj a sípcsontjaidra úgy, hogy a térdeid összeérnek, a nagylábujjaid összeérnek, a sarkad pedig oldalra kinyújtva.

Hajolj előre a csípődnél, és a kezeidet járasd magad előtt.

Süllyesszd vissza a csípődet a lábaid felé. Ha a combjaid nem mennek le egészen, tegyél alájuk párnát vagy összehajtogatott takarót, hogy megtámassza őket.

Óvatosan helyezd a homlokod a padlóra, vagy fordítsd a fejed az egyik oldalra.

Tartsd a karjaid kinyújtva, vagy támasszd meg őket a tested mentén.

Lélegezz mélyen a bordakosár hátsó részébe és a derekadba.

Lazíts ebben a pózban legfeljebb 5 percig, miközben továbbra is mélyen lélegzel.

2. Előre hajtás

Ez az álló nyújtás oldja a gerincedben, a combizmokban és a farizmokban lévő feszültséget. A csípődet és a lábaidat is nyújtja. Miközben ezt a nyújtást végzed, érezned kell, hogy a tested egész hátsó oldala megnyílik és megnyúlik.

Így kell ezt csinálni:

Állj úgy, hogy a nagylábujjaid összeérjenek, a sarkaid pedig kissé távolodjanak egymástól.

Tedd a kezeid a csípődhöz, és hajtsd előre a csípődet.

Engedd el a kezeitd a padló felé, vagy helyezd őket egy hasábra. Ne aggódj, ha a kezeid nem érnek a talajhoz - csak menj olyan messzire, amennyire csak tudsz.

Hajlítsd be kissé a térdeid, puhítsd meg a csípőízületeid, és engedd, hogy a gerinced megnyúljon.

Az álladat húzd a mellkasodba, és engedd, hogy a fejed nehezedve a padlóra essen.

Maradj ebben a pózban legfeljebb 1 percig.

3. Macska tehén

A macskatehén gyakorlása nyújtja és masszírozza a gerincet. Emellett segít oldani a törzsedben, a válladban és a nyakadban lévő feszültséget, miközben elősegíti a vérkeringést.

Ehhez a következő lépéseket kell tenned:

Gyere négykézlábra, a súlyodat egyenletesen elosztva mind a négy pont között.

Belégzéssel nézz felfelé, a hasadat engedd le a föld felé, miközben a gerincedet nyújtod.

Kilégzéskor a gerincét a mennyezet felé íveld, az állad pedig húzd be a mellkasodba.

Folytasd ezt a mozgást legalább 1 percig.

4. Álló macskatehén

A macskatehén nyújtás álló helyzetben történő elvégzése segít fellazítani a hátad, a csípőd és a farizmok feszességét.

Így kell ezt csinálni:

Állj úgy, hogy a lábad körülbelül csípőszélességben legyen egymástól, a térdeidben enyhe hajlítással.

Nyújtsd ki a kezeidet magad előtt, vagy tedd őket a combodra.

Nyújtsd ki a nyakad, állad vidd a mellkasodhoz, és kerekítsd a gerinced.

Ezután nézz felfelé, emeld meg a mellkasod, és mozgasd a gerinced az ellenkező irányba.

Tartsd meg mindegyik pozíciót egyszerre 5 lélegzetvételig.

Folytasd ezt a mozgást néhány percig.

5. Mellkasnyitó

Ezzel a gyakorlattal kinyithatod és megnyújthatod a mellkasodat. Ez különösen hasznos, ha a nap nagy részét ülve töltöd, ami hajlamos arra, hogy a mellkasod befelé húzódjon. A mellkasod erősítése abban is segít, hogy egyenesebben állj fel.

Így kell ezt csinálni:

Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszéles távolságra legyenek egymástól.

Húzd hátra a karjaid, és fond össze az ujjaid, a tenyereid nyomd össze. Fogj meg egy törölközőt, ha a kezeid nem érnek egymásig.

Tartsd a fejed, a nyakad és a gerinced egy vonalban, miközben egyenesen előre nézel.

Lélegezz be, miközben a mellkasod a mennyezet felé emeled, és a kezeid a padló felé viszed.

Lélegezz mélyeket, miközben ezt a pózt 5 lélegzetvételig tartod.

Engedd el és lazíts néhány lélegzetvétel erejéig.

Ismételd meg legalább 10-szer.

6. Magas deszka

A magas plank póz segít enyhíteni a fájdalmat és a merevséget az egész testedben, miközben erősíti a vállakat, a farizmokat és a combizmokat. Segít továbbá fejleszteni a törzsed és a hátad egyensúlyát és erejét, mindkettő fontos a jó testtartás szempontjából.

Így kell ezt csinálni:

Állj négykézlábra, és egyenesítsd ki a lábaidat, emeld fel a sarkadat, és emeld fel a csípődet.

Egyenesítsd ki a hátáad és vedd igénybe a has-, kar- és lábizmokat.

Hosszabbítsd meg a tarkódat, lágyítsd meg a torkod, és nézz le a padlóra.

Ügyelj arra, hogy a mellkasod tartsd nyitva, a vállad pedig hátrahúzva.

Tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig egyhuzamban.

7. Oldalsó deszka

Az oldalsó deszkát használhatod a gerinced és a lábaid semleges beállításának fenntartására. Ez az energizáló póz megdolgoztatja az oldal- és farizmokat. Ezeknek az izmoknak az erősítése és összehangolása segít megtámasztani a hátadat és javítani a testtartásodat.

Így kell ezt megtenni:

Magas plank pozícióból a bal kezedet vidd kissé középre.

Helyezd át a súlyodat a bal kezedre, rakd egymásra a bokádat, és emeld meg a csípődet.

Helyezd a jobb kezed a csípődre, vagy nyújtsd ki a mennyezet felé.

A bal térdedet leengedheted a padlóra a további támasz érdekében.

Vedd igénybe a hasizmokat, az oldalsó testet és a farizmokat, miközben megtartod ezt a pózt.

Igazítsd a tested egyenes vonalban a fejed búbjától a sarkadig.

Nézz egyenesen magad elé vagy felfelé a kezed felé.

Tartsd ezt a pózt legfeljebb 30 másodpercig.

Ismételd meg a másik oldalon.

8. Lefelé néző kutya

Ez egy előrehajlás, amelyet pihenőpózként is használhatsz, hogy kiegyensúlyozd a tested. A lefelé néző kutya póz segít enyhíteni a hátfájást, miközben erősíti és összehangolja a hátizmokat. Rendszeres gyakorlása segít javítani a testtartást.

Így kell ezt csinálni:

Feküdj hasal a padlón, nyomd bele a kezeidet, miközben a lábujjaidat a lábfejed alá húzod, és a sarkadat megemeled.

Emeld meg a térdeid és a csípődet, hogy az ülőcsontjaid a mennyezet felé emeld.

Hajlítsd be kissé a térdeid, és nyújtsd meg a gerinced.

Tartsd a füled a felkarjaiddal egy vonalban, vagy húzd az állad egészen a mellkasodba.

Nyomd erősen a kezeid, és tartsd a sarkad enyhén felemelve.

Maradj ebben a pózban legfeljebb 1 percig.

9. Galamb póz

Ez egy csípőnyitó, amely a gerincet, a combizmokat és a farizmokat is lazítja. A galambpóz segíthet az isiászideg és a négyfejűizmok nyújtásában is. A tested ezen helyeinek megnyitása és nyújtása megkönnyíti a testtartásodban lévő egyensúlyhiányok korrigálását.

Ehhez a következő lépéseket kell tenned:

Gyere le négykézlábra úgy, hogy a térdeid a csípőd alatt legyenek, a kezeid pedig kicsit a vállad előtt.

Hajlítsd be a jobb térdedet, és helyezd a jobb csuklód mögé, a jobb lábadat pedig szögeld ki balra.

A jobb sípcsontod külső oldalával támaszkodj a talajon.

Csúsztasd hátra a bal lábad, egyenesítsd ki a térded, és a combodat támaszd a talajon.

Ügyelj arra, hogy a bal lábad egyenesen nyúljon hátra (és ne oldalra).

Lassan engedd le a törzsedet, hogy a jobb belső combodon támaszkodj, a karjaidat pedig nyújtsd ki magad előtt.

Tartsd ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

Lassan engedd fel a pozíciót úgy, hogy a kezeid visszasétáltatod a csípőd felé, és felemeled a törzsed.

Ismételd meg a bal oldalon.

10. A mellkasi gerinc forgatása

Ez a gyakorlat enyhíti a hát feszességét és fájdalmát, miközben növeli a stabilitást és a mobilitást.

Így kell csinálni:

Állj négykézlábra, és süllyeszd vissza a csípődet a sarkadig, majd támaszkodj a lábszáradra.

A bal kezedet tedd a fejed mögé, a könyököddel oldalra kinyújtva.

A jobb kezedet tartsd a vállad alatt, vagy vidd középre, és támaszkodj az alkarodon.

Lélegezz ki, miközben a bal könyököd felfelé, a mennyezet felé forgatod, és a törzsednek elülső részét nyújtod.

Vegyél egy hosszú belégzést és kilégzést ebben a helyzetben.

Engedd vissza lefelé az eredeti helyzetbe.

Ismételd meg ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal.

Ismételd meg a másik oldalon.

11. Glute squeezes

Ez a gyakorlat segít megerősíteni és aktiválni a farizmokat, miközben enyhíti a derékfájást. Emellett javítja a csípőd és a medencéd működését és összehangoltságát, ami jobb testtartáshoz vezet.

Így kell ezt csinálni:

Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig nagyjából csípőtávolságnyira legyenek egymástól.

Tartsd a lábfejed körülbelül egy lábnyira a csípődtől.

Karjaid a tested mellett pihentesd, tenyéreddel lefelé.

Lélegezz ki, miközben a lábad közelebb hozod a csípődhez.

Tartsd ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd távolítsd el őket még távolabb a csípődtől.

Folytasd ezt a mozgást 1 percig.

Ezt a gyakorlatot naponta néhányszor végezd el.

12. Izometrikus sorok

Ez a gyakorlat segít enyhíteni a túl sokáig egy helyben ülésből eredő fájdalmat és merevséget. Az izometrikus húzódzkodás megdolgoztatja a váll-, a kar- és a hátizmokat, és erőt ad a jó testtartás fenntartásához.

Így kell ezt csinálni:

Ülj egy puha hátú székre.

Hajlítsd be a karod úgy, hogy az ujjaid előre nézzenek, a tenyereid pedig egymással szemben legyenek.

Lélegezz ki, miközben könyököd hátrahúzod a szék mögé, és lapockáid szorítsd össze.

Lélegezz mélyeket, miközben 10 másodpercig tartod ezt a pozíciót.

Belégzéssel lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételd ezt a mozdulatot 1 percig.

Ezt a gyakorlatot a nap folyamán többször is végezd el.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?