, 2022/9/29
Az alacsony tesztoszteronszint befolyásolhatja a férfi nemi vágyát, izomtömegét, energiáját, mentális egészségét és még sok minden mást. Ha alacsony a tesztoszteronszintje, a testmozgás segíthet.
"A testmozgás növeli a tesztoszteront, bár bizonyos típusú testmozgások jobban növelik a tesztoszteront, mint mások" - mondja Richard Jadick, D.O., piedmont-i urológus. A testmozgás azért emelheti a tesztoszteront, mert elősegíti:
Az izomépítést. Minél több izma van, annál magasabb a tesztoszteronszintje.
A testsúly fenntartását. A kutatások összefüggést találtak az elhízás és az alacsony tesztoszteronszint között.
A tesztoszteront növelő gyakorlatok
Súlyemelés
"A kutatások azt mutatják, hogy a nehezebb súlyok emelése a legjobb edzésforma a tesztoszteronszint növelésére". "Ahogy az izomtömeg növekszik, az több tesztoszteron termelésére készteti a szervezetet". Azt javasolja, hogy két sorozatot végezzünk három-öt ismétlésből álló sorozatot a maximális erőfeszítés 95 százalékával, nagyobb izomcsoportokat megcélozva, mint például a négyfejű combizom, a combhajlítók, a hát és a mellkas.
De ne hagyd figyelmen kívül a kisebb izomcsoportokat sem, mint a bicepsz, a vádli és a váll: Az egész test erősítése segít megelőzni a sérüléseket, és felgyorsítja az anyagcserét. Ha még nem ismered a súlyemelést, legalább egy alkalomra bérelj fel egy személyi edzőt, aki megmutatja neked, hogyan kell csinálni, hogy ne sérülj meg.
Nagy intenzitású intervallumos edzés
A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) bizonyítottan emeli a tesztoszteronszintet is. Néhány tanulmány szerint az intervallumok közötti egy-két perces pihenésnek van a legtöbb előnye. "Én heti két-három alkalommal 30-45 perces súlyemelést javaslok" - mondja Dr. Jadick. "A szabadnapokon végezz szív- és érrendszeri edzéseket vagy HIIT-et." Ez a kombináció nemcsak a tesztoszteront fokozza, hanem a szív egészségét is elősegíti.
Testmozgás, amely csökkenti a tesztoszteronszintet
"A krónikus állóképességi edzés - például a több órás kerékpározás vagy futás - bizonyítottan csökkenti a tesztoszteronszintet" - mondja Dr. Jadick. "A nagy állóképességű sportolóknak általában magasabb a kortizolszintjük, ami a tesztoszteron ellentétes hatású. Minél több állóképességi edzést végzünk, annál valószínűbb, hogy lebontjuk az izomszövetet".
Szerinte az állóképességi edzés nem feltétlenül ártalmas, de a kortizol hatással lehet az izomtömegre, az alvásra és a hangulatra. Másrészt a mérsékelt kardió edzés (30 perc, heti öt napon) védi a szíved egészségét, és nem vált ki túlzott kortizoltermelést.
A legjobb napszak az edzéshez
"A délutáni testmozgás a legjobb a tesztoszteron fokozására, míg a reggeli edzés ideális az anyagcsere beindítására". "Az optimális eredmény érdekében fontold meg, hogy reggel kardióedzést végezz, munka után pedig súlyzós edzést." Hozzáteszi: "Sok férfi annyira le van merülve munka után, hogy kihagyja az edzőtermet. Ha ez a helyzet, akkor beszélhetünk a táplálékkiegészítésről". Ha csak napi egy edzés fér bele, válaszd ki azt az időpontot, amelyik a legjobban illeszkedik az időbeosztásodhoz.
Tesztoszteron-kiegészítők
"Nem biztos, hogy örökké szükséged van kiegészítésre, de addig segíthet, amíg a sovány izomtömeged nem nő, és a zsírarányod nem csökken" - magyarázza. "Egészséges tesztoszteronszint nélkül elfogy az energiád, és nem lesz kedved edzeni". Dr. Jadick hangsúlyozza, hogy vényköteles tesztoszteron-kiegészítőkről beszél, nem vény nélkül kapható termékekről. Azt is mondja, hogy nagyon fontos, hogy a kiegészítőket csak orvos felügyelete mellett szedjük, mivel mellékhatásaik lehetnek.
Az alacsony tesztoszteron egészségügyi következményei
"Ahogy öregszünk, a tesztoszteronszintünk természetes módon csökken" - magyarázza Dr. Jadick. "Ahogy hízunk, még több tesztoszteront veszítünk. Ha alacsony a tesztoszteronszintünk, többet eszünk, hízunk és még kevesebb energiánk van, aminek számos egészségügyi következménye lehet".
Ha az alacsony tesztoszteronszint jeleit észleled, beszélgess háziorvosoddal vagy urológusoddval.