Hogyan meditáljunk

A kezdő meditációs technikák egyszerűek; ha tudsz lélegezni, tudsz meditálni. Ebben a lépésről-lépésre bemutatott útmutatóban a meditációról válaszolunk a kérdéseidre. Mi a meditáció?

Mielőtt megtanulnád, hogyan kell meditálni, nem árt tudni, mi is az a meditáció. A meditáció legelterjedtebb formája a légzésmeditáció, vagy más néven a tudatosság meditáció, amely során a légzésedre irányítod a figyelmedet.

Belégzés és kilégzés közben figyeld meg, mikor és hogyan kalandozik el az elméd gondolatokra - például a mindennapi stresszre, a kapcsolatokra és a munkára -, majd térj vissza a légzésre. Azzal, hogy megtanulod folyamatosan a légzésedre irányítani a figyelmedet, és ítélkezés nélkül elengeded a gondolataidat, arra edzed a tudatodat, hogy a jelen pillanatban maradjon. Ha ezt szokássá tesszük, az érzelmileg stabil, mentálisan tiszta állapothoz vezethet.

"A meditáció gyakorlása segít feloldani a feszültséget - a testben, az elmében, az érzelmekben -, hogy a gyógyulás megtörténhessen" - mondja Thich Nhat Hanh, a mindfulness és a meditáció híres tanítója. A meditáción keresztüli gyógyulás sokféle formát ölthet. Vannak meditációs gyakorlatok, amelyek segítenek a mindennapi stressz és szorongás kezelésében. Vannak olyan meditációk, amelyek csökkentik a fájdalmat; elősegítik a relaxációt; és vannak olyanok, amelyek fokozzák az empátiát és az együttérzést. A meditáció egyéb formái közé tartozik a testszkennelés, a sétáló meditáció és a szeretet-barátság vagy metta meditáció.

Hogyan meditáljunk

Így kell meditálni. Keress egy csendes, felemelő helyet, ahol a meditációs gyakorlatodat végezheted. Kezdetben próbálj meg 5 percet szánni a gyakorlatra. Hallgasd meg a vezetett hangmeditációt a "Vezetett hanganyag" szekciónkban, vagy kövesd az alábbi hangos vagy írott utasításokat.

1) Foglalj helyet.

Ülj keresztbe tett lábbal és egyenesen egy meditációs párnára vagy egy egyenes háttámlájú székre, a lábadat laposan a földre helyezve. Próbálj meg nem a szék háttámlájának támaszkodni.

2) Találd meg az ülőhelyzetedet.

Tedd tenyered tenyeredd lefelé a combodra, és egyenes háttal, egyenes testtartásban ülj - lazán, mégis méltóságteljesen. Nyitott szemmel, kényelmesen pihentede a tekinteted, miközben kissé lefelé nézel, körülbelül hat lábnyira magad előtt.

3) Vedd észre és kövesd a légzésed.

Figyelmedet könnyedén helyezd a kilégzésedre, miközben tudatában maradsz a környezetednek. Légy együtt minden egyes lélegzetvétellel, ahogy a levegő kilép a szádon és az orrlyukaidon keresztül, és feloldódik a körülötted lévő térben. Minden kilégzés végén egyszerűen pihenj, amíg a következő belégzés természetesen el nem kezdődik. A koncentráltabb meditáció érdekében követheti a ki- és belégzéseket is.

4) Figyeld meg a felmerülő gondolatokat és érzéseket.

Amikor észreveszed, hogy egy gondolat, érzés vagy észlelés elvonta a figyelmedet a légzésről, csak mondd magadnak: "gondolkodás", és térj vissza a légzés követéséhez. Nem kell elítélned magad, amikor ez történik; csak finoman jegyezd meg, és figyelj a légzésedre és a testtartásodra.

5) Fejezd be a foglalkozást.

A megadott idő elteltével befejezettnek tekintheted a meditációs gyakorlási időszakodat. De nem kell feladnod a nyugalom, az odafigyelés vagy a nyitottság érzését, amit megtapasztaltál. Próbáld ki, hogy tudatosan megengedheted-e, hogy ezek a nap hátralévő részében is jelen maradjanak.

Épp most meditáltál!

Technikák, előnyök

A meditáció az elme edzésének egy megközelítése, hasonlóan ahhoz, ahogyan a fitnesz a test edzésének egy megközelítése. De számos meditációs technika létezik - hogyan tanulhatsz meg tehát meditálni?

"A buddhista hagyományban a 'meditáció' szó olyan szóval egyenértékű, mint az Egyesült Államokban a 'sport' szó. Ez egy tevékenységcsalád, nem pedig egyetlen dolog" - mondta a The New York Timesnak a Wisconsini Egyetem idegtudományi laboratóriumának igazgatója, Dr. Richard J. Davidson. A különböző meditációs gyakorlatok pedig különböző mentális készségeket igényelnek.

Egy kezdőnek rendkívül nehéz órákon át ülni, és nem gondolni semmire, vagy "üres elmével" rendelkezni. Van néhány eszközünk, például egy kezdő meditációs DVD vagy egy agyérzékelős fejpánt, amelyek segíthetnek ebben a folyamatban, ha még csak most kezdjük megtanulni, hogyan lehet a legjobban meditálni. Általánosságban elmondható, hogy a meditációt legkönnyebben úgy kezdhetjük el, hogy a légzésre koncentrálunk. A meditáció egyik leggyakoribb megközelítése például a koncentráció.

Koncentráció meditáció

A koncentrációs meditáció során egyetlen pontra összpontosítunk. Ez magában foglalhatja a légzés követését, egyetlen szó vagy mantra ismételgetését, egy gyertya lángjának bámulását, egy ismétlődő gong hallgatását, vagy egy mala gyöngyeinek számolását. Mivel az elme összpontosítása kihívást jelent, egy kezdő talán csak néhány percig meditál, és aztán haladhat a hosszabb időtartam felé.

A meditációnak ebben a formájában egyszerűen csak újra a kiválasztott figyelem tárgyára összpontosítod a tudatosságodat minden alkalommal, amikor észreveszed, hogy az elméd elkalandozik. Ahelyett, hogy véletlenszerű gondolatokat kergetnél, egyszerűen elengeded őket. Ezzel a folyamattal javul a koncentrációs képességed.

Egyéb meditációs technikák

Számos más meditációs technika is létezik. A buddhista szerzetesek napi meditációs gyakorlata például közvetlenül az együttérzés ápolására összpontosít. Ennek lényege, hogy elképzelik a negatív eseményeket, és az együttérzésen keresztül átalakítva azokat pozitív fényben tüntetik fel őket. Vannak mozgásos meditációs technikák is, mint például a tai chi, a qigong és a sétáló meditáció.

A meditáció előnyei

Ha a meditációnak nem is célja a relaxáció, gyakran eredménye. Az 1970-es években Dr. Herbert Benson, a Harvard Egyetem orvosi karának kutatója alkotta meg a "relaxációs válasz" kifejezést, miután kutatásokat végzett olyan embereken, akik transzcendentális meditációt gyakoroltak. A relaxációs válasz Benson szavai szerint "egy ellentétes, önkéntelen válasz, amely a szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenését okozza".

Azóta a relaxációs válasszal kapcsolatos tanulmányok a következő rövid távú előnyöket dokumentálták az idegrendszerre nézve:

Alacsonyabb vérnyomás

Jobb vérkeringés

Alacsonyabb pulzusszám

Kevesebb izzadás

lassabb légzésszám

Kevesebb szorongás

Alacsonyabb kortizolszint a vérben

Több jó közérzet

Kevesebb stressz

Mélyebb relaxáció

A kortárs kutatók most azt vizsgálják, hogy a következetes meditációs gyakorlat hosszú távú előnyökkel jár-e, és a meditálók körében pozitív hatásokat észlelnek az agy- és immunrendszer működésére. Mégis érdemes megismételni, hogy a meditáció célja nem az előnyök elérése. Egy keleti filozófus szavaival élve, a meditáció célja nem cél. Egyszerűen csak az, hogy jelen legyünk.

A buddhista filozófiában a meditáció végső haszna az elme megszabadulása az olyan dolgokhoz való ragaszkodástól, amelyeket nem tud irányítani, mint például a külső körülmények vagy az erős belső érzelmek. A felszabadult vagy "megvilágosodott" gyakorló nem követi többé szükségtelenül a vágyakat vagy ragaszkodik a tapasztalatokhoz, hanem ehelyett nyugodt elmét és a belső harmónia érzését tartja fenn.