Hogyan lehet természetesen fogyni gyorsan

Ezek a stratégiák közé tartozik a testmozgás, a kalóriabevitel nyomon követése, az időszakos böjtölés és a szénhidrátok számának csökkentése az étrendben.

Ebben a cikkben kilenc hatékony fogyókúrás módszert veszünk górcső alá.

Tudományosan alátámasztott módszerek a fogyáshoz

A tudományos kutatások által támogatott fogyókúrás módszerek a következők:

1. Az időszakos böjt kipróbálása

Az időszakos böjtölés (IF) egy olyan étkezési minta, amely rendszeres rövid távú böjtölést és a nap folyamán rövidebb időn belül történő étkezések fogyasztását jelenti. Számos tanulmányTrusted Source jelezte, hogy a rövid távú, akár 24 hétig tartó időszakos böjt túlsúlyos egyéneknél fogyáshoz vezet.

A leggyakoribb időszakos böjtölési módszerek a következők:

Váltakozó napi böjtTrusted Source (ADF): Minden második napon böjtöl, és a nem böjtölő napokon normálisan étkezik. A módosított változatTrusted Source: A böjti napokon a szervezet energiaszükségletének csak 25-30 százalékát fogyasztja. Az 5:2 diéta: Minden 7 napból 2 napon böjtöl. A böjtös napokon 500-600 kalóriát fogyasszon.

A 16/8-as módszer: Böjtölj 16 órán át, és csak egy 8 órás ablakban egyél. A legtöbb ember számára a 8 órás ablak dél és este 8 óra körül van. Egy ezzel a módszerrel kapcsolatos tanulmány szerint a korlátozott időszak alatti étkezés azt eredményezte, hogy a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak és fogytak.

A legjobb, ha a nem böjtöléses napokon egészséges étkezési mintát veszünk felBizalmas forrás, és elkerüljük a túlzásba vitt evést.

2. Az étrend és a testmozgás nyomon követése

Ha valaki fogyni szeretne, akkor tisztában kell lennie mindazzal, amit naponta eszik és iszik. Ennek leghatékonyabb módja, ha minden egyes elfogyasztott dolgot naplóba vagy egy naplóba, vagy egy online ételkövetőbe naplóznak. A kutatók 2017-ben úgy becsülték, hogy az év végére 3,7 milliárd egészségügyi alkalmazás letöltése várható. Ezek közül a legnépszerűbbek közé tartoztak a diétával, testmozgással és fogyással kapcsolatos alkalmazások.

Ez nem véletlen, hiszen a fizikai aktivitás és a fogyás előrehaladásának nyomon követése útközben is hatékony módja lehet a testsúly kezelésének. Egy tanulmányTrusted Source megállapította, hogy a fizikai aktivitás következetes követése segítette a fogyást. Eközben egy áttekintő tanulmányTrusted Source pozitív összefüggést talált a fogyás és az étkezés és a testmozgás nyomon követésének gyakorisága között. Még egy olyan egyszerű eszköz is, mint a lépésszámláló, hasznos fogyókúrás eszköz lehet.

3. A tudatosan étkezés

A tudatos étkezés egy olyan gyakorlat, amikor az emberek odafigyelnek arra, hogyan és hol esznek ételt. Ez a gyakorlat lehetővé teheti az emberek számára, hogy élvezzék az ételt, amit megesznek, és fenntartsák az egészséges testsúlytBizalmas forrás. Mivel a legtöbb ember rohanó életet él, gyakran hajlamos gyorsan enni futás közben, az autóban, az íróasztalnál dolgozva és tévénézés közben. Ennek eredményeképpen sokan alig vannak tisztában azzal, hogy milyen ételt esznek.

A tudatos étkezés technikái közé tartoznak:

Üljünk le enni, lehetőleg egy asztalnál: Figyeljen az ételre és élvezze az élményt. A zavaró tényezők elkerülése evés közben: Ne kapcsold be a tévét, a laptopot vagy a telefont.

Lassú evés: Szánj időt az étel megrágására és ízlelésére. Ez a technika segít a fogyásban, mivel elég időt ad az ember agyának, hogy felismerje a jóllakottság jeleit, ami segíthet megelőzni a túlzást.

Megfontolt ételválasztás: Válasszon olyan ételeket, amelyek tele vannak tápláló tápanyagokkal, és amelyek inkább órákig, mint percekig eltelítenek.

4. Fehérjefogyasztás reggelire

A fehérje szabályozhatja az étvágyhormonokat, hogy segítsen a jóllakottság érzésében. Ez leginkább az éhséghormon ghrelin csökkenésének és a jóllakottsági hormonok, a peptid YY, a GLP-1 és a kolecisztokinin emelkedésének köszönhető. A fiatal felnőtteken végzett kutatásokTrusted Source azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztásának hormonális hatása több órán át tarthat. A magas fehérjetartalmú reggelihez jó választás a tojás, a zab, a dió- és magvaj, a quinoa zabkása, a szardínia és a chia magos puding.

5. A cukor és a finomított szénhidrátok visszaszorítása

A nyugati étrendben egyre több a hozzáadott cukor, és ez egyértelműen összefügg az elhízássalTrusted Source, még akkor is, ha a cukor nem élelmiszerekben, hanem italokbanTrusted Source fordul elő. A finomított szénhidrátok olyan erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyek már nem tartalmaznak rostokat és más tápanyagokat. Ide tartozik a fehér rizs, a kenyér és a tésztafélék.

Ezek az élelmiszerek gyorsan emészthetők, és gyorsan átalakulnak glükózzá. A felesleges glükóz a vérbe kerül, és az inzulin nevű hormont provokálja, ami elősegíti a zsírraktározást a zsírszövetben. Ez hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ahol csak lehetséges, az embereknek fel kell cserélniük a feldolgozott és cukros ételeket egészségesebb lehetőségekre. A jó ételcserék közé tartoznak a következők:

teljes kiőrlésű rizs, kenyér és tészta a fehér változatok helyett.

gyümölcsök, diófélék és magvak a magas cukortartalmú rágcsálnivalók helyett.

gyógyteák és gyümölcstartalmú víz a magas cukortartalmú üdítők helyett.

turmixok vízzel vagy tejjel a gyümölcslevek helyett.

6. Sok rost fogyasztása

Az élelmi rost olyan növényi eredetű szénhidrátokat ír le, amelyeket a cukorral és a keményítővel ellentétben nem lehet megemészteni a vékonybélben. A sok rost beiktatása az étrendbe növelheti a teltségérzetet, ami potenciálisan fogyáshoz vezethet.

A rostban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, teljes kiőrlésű tésztafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zab, árpa és rozs.

gyümölcsök és zöldségek

borsó, bab és hüvelyesek

diófélék és magvak

7. A bélbaktériumok kiegyensúlyozása

A kutatások egyik újonnan megjelenő területe a bélben lévő baktériumok súlyszabályozásban betöltött szerepére összpontosít. Az emberi bélrendszerben rengeteg és változatos mikroorganizmus él, köztük mintegy 37 billió baktériumTrusted Source. Minden egyén bélrendszerében különböző fajtájú és mennyiségű baktérium található. Egyes típusok növelhetik az ember által a táplálékból kinyert energia mennyiségét, ami zsírlerakódáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet.

Egyes élelmiszerek növelhetik a jó baktériumok számát a bélben, többek között:

A legkülönfélébb növények:

A gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék számának növelése az étrendben a rostfelvétel növekedését és a bélbaktériumok sokszínűségét eredményezi. Az embereknek törekedniük kell arra, hogy az étkezésük 75 százalékát zöldségek és más növényi eredetű ételek tegyék ki. Fermentált élelmiszerek: Ezek fokozzák a jó baktériumok működését, miközben gátolják a rossz baktériumok szaporodását. A savanyú káposzta, a kimchi, a kefir, a joghurt, a tempeh és a miso mind jó mennyiségű probiotikumot tartalmaz, amelyek segítenek a jó baktériumok növelésében. A kutatók széles körben tanulmányozták a kimchit, és a vizsgálati eredmények arra utalnak, hogy elhízásellenes hatása van. Hasonlóképpen, tanulmányok kimutatták, hogy a kefir elősegítheti a túlsúlyos nők fogyását.

Prebiotikus élelmiszerek: Ezek serkentik néhány jó baktérium növekedését és aktivitását, amelyek segítik a testsúlykontrollt. A prebiotikus rostok számos gyümölcsben és zöldségben fordulnak elő, különösen a cikóriagyökérben, az articsókában, a hagymában, a fokhagymában, a spárgában, a póréhagymában, a banánban és az avokádóban. A gabonafélékben, például a zabban és az árpában is megtalálható.

8. Jó éjszakai alvás

Számos tanulmány kimutatta, hogy az éjszakánként 5-6 óránál kevesebb alvás összefügg az elhízás gyakoribb előfordulásával. Ennek több oka is van.

A kutatások azt sugallják, hogy az elégtelen vagy rossz minőségű alvás lelassítja azt a folyamatot, amelyben a szervezet a kalóriákat energiává alakítja, az úgynevezett anyagcserét. Ha az anyagcsere kevésbé hatékony, a szervezet a fel nem használt energiát zsírként tárolhatja.

Ezenkívül a rossz alvás fokozhatja az inzulin és a kortizol termelésétTrusted Source, amelyek szintén a zsírraktározást serkentik. Az, hogy valaki mennyi ideig alszik, az étvágyat szabályozó leptin és ghrelin hormonok szabályozását is befolyásolja. A leptin a jóllakottságról küld jeleket az agynak.

9. A stressz szintjének kezelése

A stressz olyan hormonok felszabadulását váltja ki, mint az adrenalin és a kortizol, amelyek kezdetben csökkentik az étvágyat a szervezet harc vagy menekülés válaszreakciójának részeként. Ha azonban az emberek állandó stressznek vannak kitéve, a kortizol hosszabb ideig maradhat a véráramban, ami növeli az étvágyat és potenciálisan ahhoz vezet, hogy többet esznek.

A kortizol jelzi, hogy a szervezet tápanyagraktárait a preferált üzemanyagforrásból, azaz a szénhidrátból kell feltölteni. Az inzulin ezután a szénhidrátokból származó cukrot a vérből az izmokba és az agyba szállítja. Ha az egyén nem használja fel ezt a cukrot harc vagy menekülés közben, a szervezet zsírként raktározza el.

A kutatók azt találtákTrusted Source, hogy egy 8 hetes stresszkezelő beavatkozási program végrehajtása a túlsúlyos vagy elhízott gyermekek és serdülők testtömegindexének (BMI) jelentős csökkenését eredményezte.

A stressz kezelésének néhány módszere a következő:

jóga, meditáció vagy tai tai chi

légzési és relaxációs technikák

a szabadban töltött idő, például séta vagy kertészkedés

Fontos megjegyezni, hogy a fogyás terén nincsenek gyors megoldások.

Az egészséges testsúly elérésének és megtartásának legjobb módja a tápláló, kiegyensúlyozott étrend. Ennek tartalmaznia kell 10 adag gyümölcsöt és zöldséget, jó minőségű fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Az is előnyös, ha minden nap legalább 30 percet mozogsz.