Hogyan lehet megállítani a horkolást

Mi a horkolás?

Szinte mindenki horkol időnként, és ez általában nem olyan dolog, ami miatt aggódni kellene. A horkolás akkor fordul elő, amikor alvás közben nem tud szabadon mozogni a levegő az orrban és a torokban. Ezáltal a környező szövetek rezgésbe kerülnek, ami a jól ismert horkolási hangot eredményezi. A horkoló embereknek gyakran túl sok a torok- és orrszövetük, vagy "petyhüdt" szövetük van, amely hajlamosabb a rezgésre. A nyelv helyzete is akadályozhatja a zavartalan légzést.

Ha rendszeresen horkolsz éjszaka, az megzavarhatja az alvás minőségét - ami nappali fáradtsághoz, ingerlékenységhez és fokozott egészségügyi problémákhoz vezethet. Ha pedig a horkolásod ébren tartja a partnered, az komoly párkapcsolati problémákat is okozhat. Szerencsére nem a külön hálószobában alvás az egyetlen megoldás a horkolás ellen. Számos hatékony megoldás létezik, amely segíthet abban, hogy te és partnered is jobban aludjon éjszaka, és leküzdje az egyik fél horkolása okozta kapcsolati problémákat.

Mi okozza a horkolást?

Mivel az emberek különböző okokból horkolnak, fontos megérteni a horkolás mögött meghúzódó okokat. Ha megérted, miért horkolsz, megtalálhatod a megfelelő megoldásokat a csendesebb, mélyebb alváshoz - Te és partnered számára egyaránt.

A horkolás gyakori okai közé tartoznak:

Életkor. A középkorúság elérésével és azon túl a torka szűkebbé válik, és a torok izomtónusa csökken. Bár az öregedés ellen nem tehetsz semmit, az életmódváltás, az új lefekvési szokások és a torokgyakorlatok mind segíthetnek a horkolás megelőzésében.

Túlsúlyos vagy, vagy nem vagy formában. A zsírszövet és a gyenge izomtónus hozzájárul a horkoláshoz. Még ha nem is vagy általában véve túlsúlyos, a túlsúly cipelése éppen a nyakad vagy a torkod körül okozhat horkolást. A testmozgás és a fogyás néha elég lehet ahhoz, hogy megszűnjön a horkolás.

A testalkatod. A férfiaknak szűkebbek a légutak, mint a nőknek, és nagyobb valószínűséggel horkolnak. A szűk torok, a szájpadhasadék, a megnagyobbodott orrmandulák és más fizikai tulajdonságok, amelyek hozzájárulnak a horkoláshoz, gyakran örökletesek. Ismétlem, bár testalkatodra vagy nemedre nincs befolyása, a megfelelő életmódbeli változtatásokkal, lefekvési szokásokkal és torokgyakorlatokkal kordában tarthatod horkolásod.

Orr- és orrmelléküreg-problémák. Az elzáródott légutak vagy a bedugult orr megnehezítik a belégzést, és vákuumot hoznak létre a torokban, ami horkoláshoz vezet.

Alkohol, dohányzás és gyógyszerek. Az alkoholfogyasztás, a dohányzás és bizonyos gyógyszerek, például a nyugtatók, mint a lorazepám (Ativan) és a diazepám (Valium), fokozhatják az izmok ellazulását, ami több horkoláshoz vezet.

Alvási testtartás. A háton fekvő alvás a torok húsának ellazulását okozza, és elzárja a légutakat. Az alvási pozíció megváltoztatása segíthet.

Súlyosabb okok kizárása

A horkolás alvási apnoéra utalhat, egy olyan súlyos alvászavarra, amelyben a légzés többször is megszakad rövid időre minden éjszaka. A normál horkolás nem zavarja annyira az alvás minőségét, mint az alvási apnoe, így ha napközben extrém fáradtságtól és álmosságtól szenved, az alvási apnoéra vagy más alvással kapcsolatos légzési problémára utalhat. Hívd fel orvosod, ha te vagy alvópartnered az alábbi piros zászlók bármelyikét észlelte:

Hangosan és erősen horkol, és napközben fáradt.

Megáll a légzése, zihál vagy fuldoklik alvás közben.

Nem megfelelő időpontban alszik el, például beszélgetés vagy étkezés közben.

A horkolás okának összekapcsolása a gyógymóddal

A horkolás mintáinak figyelemmel kísérése gyakran segíthet meghatározni, hogy miért horkol, mi rontja a horkolást, és hogyan lehet megállítani. A fontos minták azonosításához segít, ha alvási naplót vezetsz (vagy alváskövető alkalmazást használsz). Ha van alvópartnered, ő segíthet kitölteni azt. Ha egyedül alszol, állíts be egy kamerát, hogy rögzítsen éjszaka.

Önsegítő tippek a horkolás megállításához

Manapság olyan sok bizarr horkolásgátló eszköz kapható a piacon, és folyamatosan újabbakkal bővül a kínálat, hogy a horkolásra megfelelő megoldás megtalálása ijesztő feladatnak tűnhet. Sajnos sok ilyen eszköz nem rendelkezik kutatási eredményekkel, vagy úgy működik, hogy egyszerűen csak ébren tart éjszaka. Rengeteg olyan bizonyítottan bevált technika létezik azonban, amely segíthet a horkolás megszüntetésében. Nem minden gyógymód felel meg azonban minden embernek, így a horkolás megszüntetéséhez türelemre, életmódváltásra és a különböző megoldásokkal való kísérletezésre való hajlandóságra lehet szükség.

Lefekvés előtti jogorvoslatok, amelyek segítenek a horkolás megszüntetésében

Változtass alvási pozíciódonn. Ha a fejed négy centivel megemeled, az megkönnyítheti a légzést, és arrod ösztönözheti a nyelved és az állkapcsod, hogy előrébb mozogjon. Léteznek kifejezetten erre a célra kifejlesztett párnák, amelyek segítenek megelőzni a horkolást, mivel biztosítják, hogy a nyakizmok ne görcsöljenek.

Aludj az oldaladon a hátad helyett. Próbálj meg egy teniszlabdát rögzíteni egy pizsama felső vagy póló hátuljára (varrhatsz egy zoknit a felső hátuljára, majd beleteheted a teniszlabdát). Ha a hátadra fordul, a teniszlabda kellemetlensége miatt visszafordulsz az oldalára. Alternatív megoldásként ékelj egy teniszlabdával töltött párnát a hátad mögé. Egy idő után az oldalt alvás szokássá válik, és a teniszlabdától megszabadulhatsz.

Próbálj ki egy horkolásgátló szájkészüléket. Ezek az eszközök, amelyek egy sportolói szájvédőhöz hasonlítanak, segítenek megnyitni a légutakat azáltal, hogy alvás közben előrébb viszik az alsó állkapcsot és/vagy a nyelvet. Bár a fogorvos által készített készülék drága lehet, olcsóbb, saját készítésű készletek is kaphatók.

Tiszta orrjáratok. Ha dugul az orrod, lefekvés előtt öblítsd ki az orrmelléküregeket sóoldattal. Egy neti edény, orrdugulásgátló vagy orrcsíkok használata szintén segíthet abban, hogy könnyebben lélegezz alvás közben. Ha allergiás vagy, csökkentsd a poratka és a háziállatok szőrét a hálószobádban, vagy használj allergia elleni gyógyszert. Tartsd nedvesen a hálószoba levegőjét. A száraz levegő irritálhatja az orr- és torokhártyákat, ezért ha a duzzadt orrszövetek jelentik a problémát, egy párásító segíthet.

Életmódbeli változtatások a horkolás megszüntetéséhez

Fogyj. Már egy kis súlyvesztés is csökkentheti a torok hátsó részén lévő zsírszövetet, és csökkentheti, vagy akár meg is szüntetheti a horkolást. Hagyd abba a dohányzást. Ha dohányzol, nagy az esélye a horkolásnak. A dohányzás irritálja az orr és a torok membránjait, ami elzárhatja a légutakat, és horkolást okozhat. Bár a leszokás könnyebb mondani, mint megtenni, gyors enyhülést hozhat a horkolásra.

Kerüld az alkoholt, az altatókat és a nyugtatókat, mert ezek ellazítják a torok izmait és akadályozzák a légzést. Beszélj orvosoddal a vényköteles gyógyszerekről is, amelyeket szedsz, mivel egyesek mélyebb alvásra ösztönöznek, ami ronthatja a horkolást.

Vigyázz, mit eszel lefekvés előtt. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy étkezések vagy bizonyos ételek, például tejtermékek vagy szójatej fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt ronthatja a horkolást.

A testmozgás általánosságban csökkentheti a horkolást, még akkor is, ha nem vezet súlyvesztéshez. Ez azért van így, mert amikor a tested különböző izmait, például a karjaidat, a lábaidat és a hasizmaidat edzed, az a torok izmainak tónusosodásához vezet, ami viszont kevesebb horkoláshoz vezethet. Vannak olyan speciális gyakorlatok is, amelyeket a torok izmainak erősítésére végezhetsz.

Hat horkolás elleni torokgyakorlat

Tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos magánhangzók kiejtésével és a nyelv meghatározott módon történő görbítésével a felső légutak izmai erősödnek, és ezáltal csökken a horkolás. A következő gyakorlatok segíthetnek:

Ismételjük hangosan az egyes magánhangzókat (a-e-i-o-u) három percig naponta néhányszor.

Helyezd nyelvednek hegyét a felső első fogai mögé. Csúsztasd a nyelved hátrafelé naponta három percig.

Csukd be a szádat, és húzd össze az ajkaid. Tartsd 30 másodpercig.

Nyitott szájjal mozgasd az állkapcsod jobbra, és tartsd 30 másodpercig. Ismételd meg a bal oldalon.

Nyitott szájjal húzd össze a torkod hátsó részén lévő izmot ismételten 30 másodpercig. Tipp: Nézz a tükörbe, hogy lásd, ahogy a nyelvcsont ("a lógó gömb") fel-le mozog.

Ha még szórakoztatóbb gyakorlatot szeretne végezni, egyszerűen tölts el egy kis időt énekléssel. Az éneklés fokozhatja a torok és a lágy szájpadlás izomkontrollját, csökkentve a laza izmok okozta horkolást.

Orvosi kezelés a horkolásra

Ha sikertelenül próbálkoztál a horkolás önsegítő megoldásaival, ne add fel a reményt. Vannak olyan orvosi lehetőségek, amelyek mindent megváltoztathatnak. A horkolás kezelésében folyamatosan fejlődnek az új fejlesztések, és az eszközök egyre hatékonyabbá és kényelmesebbé válnak. Beszélj háziorvosoddal vagy fül-orr-gégésszel (fül-orr-gégész vagy fül-orr-gégész). Még ha olyasmit is javasolnak, ami a múltban kényelmetlen volt vagy nem működött, az nem jelenti azt, hogy ez most is így lesz.

Orvosi gyógymódok a horkolásra

Orvosod javasolhat orvosi eszközt vagy műtéti eljárást, mint például:

Folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP). Annak érdekében, hogy alvás közben nyitva tartsa légutait, az ágya mellett elhelyezett gép nyomott levegőt fúj egy maszkba, amelyet az orra vagy az arca fölött visel.

A lézerrel segített uvulopalatoplasztika (LAUP) lézerrel rövidíti meg az uvulát (a lógó lágyszövetet a torok hátsó részén), és apró vágásokat ejt a lágy szájpadlás mindkét oldalán. Ahogy a vágások begyógyulnak, a környező szövetek megmerevednek, hogy megakadályozzák a horkolást kiváltó rezgéseket.

A szájpadlás-implantátumok vagy a Pillar-eljárás során kis műanyag implantátumokat helyeznek a lágy szájpadlásba, amelyek segítenek megakadályozni a lágy szájpadlás összeesését, ami horkolást okozhat.

A somnoplasztika alacsony szintű rádiófrekvenciás hővel távolítja el a nyelvcső és a lágy szájpadlás azon szöveteit, amelyek a horkolás során rezegnek. Az eljárást helyi érzéstelenítésben végzik, és körülbelül 30 percig tart.

Az egyénre szabott fogászati eszközök és alsó állkapocs-pozícionálók segítenek megnyitni a légutakat azáltal, hogy alvás közben előreviszik az alsó állkapcsot vagy a nyelvet. A legjobb eredmény elérése érdekében olyan fogorvoshoz kell fordulnia, aki ezekre az eszközökre specializálódott.

Az olyan sebészeti eljárások, mint az Uvulopalatopharyngoplasztika (UPPP), a termikus ablációs palatoplasztika (TAP), a mandulaműtét és az adenoidectómia, szövetek sebészi eltávolításával vagy rendellenességek korrigálásával növelik a légutak méretét.

A horkolás és a kapcsolatod

Bármennyire is szeretitek egymást, a horkolás megterhelheti a kapcsolatokat. Ha te vagy az, aki éjszaka ébren fekszik, miközben partnered horkol, könnyen kezdhetsz neheztelni. Ha pedig te vagy a horkoló, akkor tehetetlennek, bűntudatosnak vagy akár ingerültnek is érezheted magad a partnereddel szemben, amiért olyasvalami miatt nyaggat, amit nem tudsz befolyásolni.

Ha a horkolás problémát jelent, a párkapcsolati feszültség a következő módon nőhet:

Külön szobában való alvás. Bár ez egyes párok számára megoldást jelenthet, az érzelmi és fizikai intimitást is megviselheti. Ha pedig te vagy az, aki horkol, magányosnak, elszigeteltnek és igazságtalanul büntetettnek érezheted magad.

Ingerlékenység az alváshiány miatt. A megzavart alvás nem csak a nem horkoló számára jelent problémát. A horkolást a rendezetlen légzés okozza, ami azt jelenti, hogy a horkoló alvásminősége is szenved. A rossz alvás megviseli a hangulatot, a gondolkodási képességeket, az ítélőképességet, valamint a stressz- és konfliktuskezelési képességet. Ez megmagyarázhatja, hogy miért szakad meg gyakran a kommunikáció, amikor te és partnered megpróbáltok beszélni a problémáról.

A partner neheztelése. Amikor a nem horkoló úgy érzi, hogy mindent megtett az éjszakai alvás érdekében (füldugók, hangosító gépek stb.), de a horkoló nem tesz semmit a horkolás ellen, az nehezteléshez vezethet.

Ha fontos a kapcsolatod, tedd prioritássá a horkolás gyógymódjának megtalálását, hogy mindketten nyugodtan aludhassatok. A horkolás megszüntetésén való közös munka még arra is lehetőséget adhat, hogy javítsatok a köteléketek minőségén, és mélyebbé váljon a kapcsolat.