Hogyan lehet leszokni a dohányzásról

Mindannyian ismerjük a dohányzás egészségügyi kockázatait, de ettől még nem lesz könnyebb leszokni róla. Akár alkalmi tinédzser dohányos vagy, akár egy életen át napi egy csomaggal dohányzik, a leszokás nagyon nehéz lehet.

Miért olyan nehéz a leszokás?

A dohányzás egyszerre fizikai függőség és pszichológiai szokás. A cigarettából származó nikotin átmeneti - és függőséget okozó - csúcsélményt nyújt. A rendszeres nikotinadagolás megszüntetése fizikai elvonási tüneteket és sóvárgást okoz a szervezetben. A nikotin agyra gyakorolt "jó érzésű" hatása miatt előfordulhat, hogy a cigarettához fordul, mint gyors és megbízható módszerhez, hogy javítsa a kilátásait, enyhítse a stresszt és lazítson. A dohányzás lehet a depresszió, a szorongás vagy akár az unalom leküzdésének módja is.

A leszokás azt jelenti, hogy más, egészségesebb módokat kell találnia arra, hogy megbirkózzon ezekkel az érzésekkel. A dohányzás napi rituáléként is berögzült. Automatikus reakció lehet, hogy rágyújt egy cigarettára a reggeli kávé mellé, a munkahelyi vagy iskolai szünetben, vagy egy mozgalmas nap végén hazafelé menet. Vagy talán a barátaid, családtagjaid vagy kollégáid dohányoznak, és ez a velük való kapcsolatának részévé vált. A sikeres leszokáshoz mind a függőséggel, mind a vele járó szokásokkal és rutinokkal foglalkozni kell. De meg lehet csinálni. A megfelelő támogatással és leszokási tervvel bármelyik dohányos képes leszokni a függőségről - még akkor is, ha korábban már többször próbálkoztál, de kudarcot vallottál.

A személyes leszokási terved

Míg egyes dohányosok sikeresen leszoknak a "cold turkey" módszerrel, a legtöbb ember jobban jár egy személyre szabott tervvel, hogy a helyes úton tartsa magát. A jó leszokási terv egyaránt foglalkozik a dohányzásról való leszokás rövid távú kihívásával és a visszaesés megelőzésének hosszú távú kihívásával. A tervnek a te egyedi igényeidhez és dohányzási szokásaidhoz kell igazodnia.

Kérdések, amelyeket fel kell tennie magadnak

Szánj időt arra, hogy végiggondold, milyen dohányos vagy életednek mely pillanataiban és miért van szükséged egy cigarettára. Ez segíteni fog abban, hogy meghatározhassad, mely tippek, technikák vagy terápiák lehetnek számodra a leghasznosabbak. Nagyon erős dohányos vagy (napi egy doboznál több)? Vagy inkább társasági dohányos vagy? Egy egyszerű nikotintapasz megteszi a hatását?

Vannak bizonyos tevékenységek, helyek vagy emberek, akiket a dohányzáshoz kötsz? Szükségét érzed, hogy minden étkezés után, vagy amikor kávészünetet tartasz, rágyújts? Nyúlsz a cigaretta után, amikor stresszesnek vagy levertnek érzied magad? Vagy a cigarettázásod más függőségekhez, például az alkoholhoz vagy a szerencsejátékhoz kapcsolódik?

Kezd el a dohányzásról való leszokási terved a START

S = Állíts be egy leszokási dátumot.

Válassz egy dátumot a következő két héten belül, hogy legyen elég ideőd felkészülni anélkül, hogy elveszítenéd a leszokási motivációdat. Ha főként a munkahelyeden dohányzol, akkor a hétvégén szokj le, így van néhány napod, hogy alkalmazkodj a változáshoz.

T = Mond el családodnak, barátaidnak és munkatársaidnak, hogy le akarsz szokni. Avasd be barátaid és családtagjaid a dohányzásról való leszokás tervébe, és mond el nekik, hogy szükséged van a támogatásukra és bátorításukra a leszokáshoz. Keress egy leszokó társat, aki szintén le akar szokni a dohányzásról. Segíthettek egymásnak átvészelni a nehéz időszakokat.

A = Számolj előre a leszokás során felmerülő kihívásokkal, és tervezd meg azokat. A legtöbb ember, aki újra elkezd dohányozni, az első három hónapban teszi ezt meg. Segíthetsz magadnak átvészelni, ha előre felkészülsz a gyakori kihívásokra, például a nikotinmegvonásra és a cigaretta utáni sóvárgásra.

R = Távolítsd el a cigarettát és más dohánytermékeket otthonából, autódból és munkahelyedről. Dobd ki az összes cigarettát, öngyújtót, hamutartót és gyufát. Mosd ki ruháid, és frissíts fel mindent, aminek füstszaga van. Samponozd meg autódat, tisztítsd meg függönyeid és szőnyegeid, és gőzöld be bútoraid.

T = Beszélj orvosoddal a leszokáshoz szükséges segítségről. Orvosod gyógyszert írhat fel az elvonási tünetek enyhítésére. Ha nem tudsz orvoshoz fordulni, a helyi gyógyszertárban számos készítményt, például nikotintapaszt, cukorkát és rágógumit is kaphatsz.

Határozd meg a dohányzást kiváltó okokat

Az egyik legjobb dolog, amit tehetszhogy segíts magadnak leszokni, ha azonosítod azokat a dolgokat, amelyek miatt dohányozni akarsz, beleértve bizonyos helyzeteket, tevékenységeket, érzéseket és embereket.

Vezess naplót a sóvárgásról. Egy sóvárgási napló segíthet a mintáid és kiváltó okok beazonosításában. A leszokás időpontja előtt körülbelül egy héttel vezess naplót a dohányzásáról. Minden nap jegyezd fel azokat a pillanatokat, amikor cigarettára vágysz:

Hány óra volt?

Mennyire volt erős a vágy (1-10-es skálán)?

Mit csináltál éppen?

Kivel voltál együtt?

Hogyan érezted magát?

Hogyan érezted magát a dohányzás után?

Dohányzol, hogy enyhítsd a kellemetlen érzéseket?

Sokan közülünk azért dohányoznak, hogy kezeljék a kellemetlen érzéseket, például a stresszt, a depressziót, a magányt és a szorongást. Amikor rossz napod van, úgy tűnhet, hogy a cigaretta az egyetlen barátod. Bármennyire is vigaszt nyújt a cigaretta, fontos azonban emlékezni arra, hogy vannak egészségesebb és hatékonyabb módszerek is a kellemetlen érzések kordában tartására. Ezek közé tartozhat a testmozgás, a meditáció, a relaxációs stratégiák vagy az egyszerű légzőgyakorlatok.

Sok ember számára a dohányzásról való leszokás fontos szempontja, hogy alternatív módokat találjon arra, hogy ezeket a nehéz érzéseket anélkül kezelje, hogy a cigarettához nyúlna. Még ha a cigaretta már nem is része az életének, a fájdalmas és kellemetlen érzések, amelyek a múltban a dohányzásra késztették, akkor is megmaradnak. Érdemes tehát egy kis időt azzal tölteni, hogy átgondold, milyen különböző módokon szándékozol kezelni a stresszes helyzeteket és a mindennapi bosszúságokat, amelyek miatt általában rágyújtanál.

Tippek a gyakori kiváltó okok elkerülésére

Alkohol. Sokan akkor dohányoznak, amikor isznak. Próbálj meg alkoholmentes italokra váltani, vagy csak olyan helyeken igyál, ahol tilos a dohányzás odabent. Alternatívaként próbálj meg diót rágcsálni, koktélrudat rágcsálni vagy szívószálat szopogatni.

Más dohányosok. Ha a barátok, a családtagok és a munkatársak dohányoznak körülötted, kétszeresen is nehéz lehet leszokni vagy elkerülni a visszaesést. Beszélj a leszokásról szóló döntéséről, hogy az emberek tudják, hogy nem tudnak majd rágyújtani, amikor együtt ülsz velük az autóban vagy együtt tartotok kávészünetet. A munkahelyén keress nemdohányzókat, akikkel együtt tarthatod a szüneteket, vagy találj más elfoglaltságot, például sétálj egyet.

Étkezés vége. Néhány dohányos számára az étkezés befejezése a rágyújtást jelenti, és a lemondás lehetősége ijesztőnek tűnhet. Megpróbálhatod azonban az étkezés utáni pillanatot valami mással helyettesíteni, például egy szelet gyümölccsel, egy egészséges desszerttel, egy szelet csokoládéval vagy egy rágógumival.

A nikotinmegvonási tünetekkel való megküzdés

Ha abbahagyod a dohányzást, valószínűleg számos fizikai tünetet fogsz tapasztalni, ahogy a tested megvonod a nikotintól. A nikotinmegvonás gyorsan kezdődik, általában az utolsó cigaretta elszívása után egy órával kezdődik, és két-három nappal később éri el a csúcspontját. Az elvonási tünetek néhány naptól több hétig is eltarthatnak, és egyénenként eltérőek.

A nikotinmegvonás gyakori tünetei a következők:

Cigaretta utáni sóvárgás

ingerlékenység, frusztráció vagy düh

Szorongás vagy idegesség

Koncentrációs nehézségek

Nyugtalanság

Fokozott étvágy

Fejfájás

Álmatlanság

Remegés

Fokozott köhögés

Fáradtság

Székrekedés vagy gyomorpanaszok

Depresszió

Csökkent szívritmus

Bármennyire is kellemetlenek ezek az elvonási tünetek, fontos megjegyezni, hogy ezek csak átmeneti tünetek. Néhány héten belül javulni fognak, ahogy a méreganyagok kiürülnek a szervezetből. Addig is tudasd barátaiddal és családtagjaiddal, hogy nem leszel a megszokott önmagad és kérd megértésüket.

Kezeld a cigaretta utáni sóvárgást. Bár a dohányzást kiváltó tényezők elkerülése segít csökkenteni a dohányzás iránti késztetését, a cigaretta utáni sóvárgást valószínűleg nem tudod teljesen elkerülni.

Szerencsére a sóvárgás nem tart sokáig - általában 5-10 percig. Ha kísértésbe esel, hogy rágyújts, emlékeztesd magad, hogy a vágy hamarosan elmúlik, és próbáld kivárni. Segít, ha előre felkészülsz, ha vannak stratégiáid a sóvárgás kezelésére. Vond el a figyelmed. Mosogass el, kapcsold be a tévét, zuhanyozz le, vagy hívj fel egy barátot. A tevékenység nem számít, amíg eltereli a gondolataid a dohányzásról.

Emlékeztesd magad arra, hogy miért szoktál le. Koncentrálj a leszokás okaira, beleértve az egészségügyi előnyöket (például a szívbetegségek és a tüdőrák kockázatának csökkentése), a jobb megjelenés, a megtakarított pénz és a megnövekedett önbecsülés. Szállj ki a csábító helyzetből. Az, hogy hol vagy, vagy mit csinálsz, kiválthatja a vágyat. Ha így van, egy környezetváltozás sokat számíthat. Jutalmazd meg magad. Erősítsd meg a győzelmeid. Amikor győzedelmeskedsz a sóvárgás felett, adj magadnak jutalmat, hogy motivált maradj.

Gyógyszerek és terápia a leszokás elősegítésére

Számos különböző módszer létezik, amelyek sikeresen segítettek az embereknek leszokni a dohányzásról. Bár lehet, hogy az első módszerrel, amit kipróbál, sikerrel jár, valószínűbb, hogy több különböző módszert vagy a kezelések kombinációját kell kipróbálnia, hogy megtalálja az önnek legjobban beválót.

Gyógyszerek

A dohányzásról való leszokást segítő gyógyszerek enyhíthetik az elvonási tüneteket és csökkenthetik a sóvárgást. Akkor a leghatékonyabbak, ha egy orvos által felügyelt, átfogó dohányzásról leszoktató program részeként alkalmazzák őket. Beszéljen orvosával a lehetőségeiről, és arról, hogy a dohányzás elleni gyógyszeres kezelés megfelelő-e számodra. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) által jóváhagyott lehetőségek a következők:

Nikotinpótló terápia. A nikotinpótló terápia során a cigarettát más nikotinpótló szerekkel "helyettesítik", például nikotinos rágógumival, tapasszal, cukorkával, inhalátorral vagy orrspray-vel. Ez enyhíti az elvonási tünetek egy részét azáltal, hogy kis és állandó dózisú nikotint juttat a szervezetbe a cigarettában található kátrányok és mérgező gázok nélkül. Ez a fajta kezelés segít neked a pszichológiai függőség megtörésére összpontosítani, és megkönnyíti, hogy az új viselkedésmódok és megküzdési készségek elsajátítására koncentrálj.

Nem nikotin tartalmú gyógyszeres kezelés. Ezek a gyógyszerek a nikotin használata nélkül, a sóvárgás és az elvonási tünetek csökkentésével segítik a dohányzásról való leszokást. Az olyan gyógyszerek, mint a bupropion (Zyban) és a vareniklin (Chantix, Champix) csak rövid távú használatra szolgálnak.

Amit az e-cigarettáról (párologtatás) tudni kell

Bár egyesek úgy találják, hogy a párologtatás segíthet nekik a dohányzásról való leszokásban, az FDA nem hagyta jóvá a párologtatást a dohányzásról való leszokás módszereként. A közelmúltban megjelent hírek pedig még súlyos tüdőbetegségekkel is összefüggésbe hozták a párologtatást, ami sok kérdést vet fel a párologtatás biztonságosságával kapcsolatban. A következőket kell tudnia:

Az Egyesült Államokban az FDA nem szabályozza az e-cigarettás termékeket.

Az FDA arra figyelmeztet, hogy a párologtatás "nem biztonságos a fiatalok, fiatal felnőttek, terhes nők vagy olyan felnőttek számára, akik jelenleg nem használnak dohánytermékeket".

Nehéz mindig pontosan tudni, hogy mi van az e-cigarettákban.

Az egyes e-cigarettákban használt folyadék nikotint tartalmaz, amelynek számos negatív egészségügyi hatása van. Magas vérnyomást és cukorbetegséget okozhat, és különösen veszélyes lehet a gyermekek és tizenévesek fejlődő agyára.

A párologtatás egészségre gyakorolt hosszú távú hatásairól nem áll rendelkezésre információ.

Amíg többet nem tudunk, a szövetségi és állami hatóságok azt javasolják, hogy kerüljük a párologtatást.

Alternatív terápiák

A dohányzásról való leszokás érdekében számos olyan dolgot tehet, amely nem jár nikotinpótló terápiával, párologtatással vagy vényköteles gyógyszerekkel. Ezek közé tartoznak:

Hipnózis - Ez egy népszerű lehetőség, amely sok, a leszokásért küzdő dohányos számára jó eredményeket hozott. Felejtsen el mindent, amit színpadi hipnotizőröktől látott, a hipnózis úgy működik, hogy mélyen ellazult állapotba kerül, ahol nyitott a szuggesztiókra, amelyek megerősítik a dohányzásról való leszokás iránti elhatározását, és növelik a cigarettával szembeni negatív érzéseit.

Akupunktúra - Az egyik legrégebbi ismert orvosi technika, az akupunktúra feltehetően úgy működik, hogy beindítja az endorfinok (természetes fájdalomcsillapítók) felszabadulását, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára az ellazulást. A dohányzásról való leszokás segítőjeként az akupunktúra hasznos lehet a dohányzás megvonási tüneteinek kezelésében.

Viselkedésterápia - A nikotinfüggőség a dohányzással járó szokásszerű viselkedéssel vagy rituálékkal függ össze. A viselkedésterápia az új megküzdési készségek elsajátítására és e szokások megtörésére összpontosít.

Motivációs terápiák - Az önsegítő könyvek és weboldalak számos lehetőséget kínálnak arra, hogy motiválja magát a dohányzásról való leszokásra. Az egyik jól ismert példa a pénzbeli megtakarítások kiszámítása. Néhányan már azzal is képesek voltak motivációt találni a leszokáshoz, hogy kiszámolták, mennyi pénzt fognak megtakarítani. Ez akár egy nyári vakációra is elég lehet.

A füstmentes vagy köpetdohány NEM egészséges alternatívája a dohányzásnak

A füstmentes dohány, más néven nyál vagy rágódohány nem biztonságos alternatívája a cigarettázásnak. Ugyanazt a függőséget okozó vegyi anyagot, nikotint tartalmazza, mint a cigaretta. Valójában a füstmentes dohányból felszívódó nikotin mennyisége 3-4-szerese lehet a cigaretta által leadott mennyiségnek.

Mi a teendő, ha visszaesik vagy visszaesik

A legtöbb ember többször is megpróbál leszokni a dohányzásról, mielőtt végleg leszokik róla, ezért ne ostorozza magát, ha elszólja magát, és rágyújt egy cigarettára. Ehelyett fordítsa a visszaesést visszaeséssé, és tanuljon a hibájából. Elemezze, mi történt közvetlenül azelőtt, hogy újra elkezdett dohányozni, azonosítsa a kiváltó okokat vagy a problémás pontokat, amelyekbe belefutott, és készítsen egy új leszokási tervet, amely kiküszöböli ezeket.

Fontos azt is hangsúlyozni, hogy mi a különbség a csúszás és a visszaesés között. Ha újra elkezd dohányozni, az nem jelenti azt, hogy nem tud visszaszokni. Dönthet úgy, hogy tanul a botlásból, és hagyja, hogy az motiválja, hogy keményebben próbálkozzon, vagy használhatja ürügyként, hogy visszatérjen a dohányzáshoz. De a döntés a tiéd. Egy botlásnak nem kell teljes visszaeséssé válnia.

Nem vagy kudarcot vallott, ha elszólod magad. Ez nem jelenti azt, hogy nem tud végleg leszokni.

Ne hagyja, hogy a botlásból sárlavina legyen. Dobd ki a maradékot a csomagból. Fontos, hogy minél hamarabb visszatérj a nemdohányzó pályára.

Nézz vissza a leszokási naplódra, és érezd jól magad a dohányzás nélkül eltöltött idővel.

Találd meg a kiváltó okot. Pontosan mi volt az, ami miatt újra rágyújtottál? Döntsd el, hogyan fogsz megbirkózni ezzel a kérdéssel, amikor legközelebb felmerül.

Tanulj tapasztalataidból. Mi volt a leghasznosabb? Mi nem vált be?