Hogyan lehet gyorsan hízni

Melyik étel a legjobb a súlygyarapodáshoz?

Ha alulsúlyos vagy, és szeretnél hízni, nagyon fontos, hogy helyesen csináld. Az üdítők, fánkok és más egészségtelen ételek fogyasztása kezdetben segíthet a súlygyarapodásban, de növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát.

A hízás egészségesebb megközelítése magában foglalja a kiegyensúlyozott izomtömeg és bőr alatti zsír megszerzését a sok egészségtelen hasi zsír helyett.

Egy nemrégiben végzett állatkísérlet szerint a hasi zsír kifejezetten összefüggésbe hozható a megnövekedett rákkockázattal. A magas testzsírszázalék szintén növeli a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák kialakulásának esélyét, még akkor is, ha nem vagyunk túlsúlyosak. Ha egészségesen szeretnél hízni, összpontosíts a tápanyagdúsabb ételek fogyasztására és egy általános egészséges életmódra, amely magában foglalja a testmozgást, az elegendő alvást és a stressz csökkentését, ha teheted.

Miért fontos a hízás?

Míg az Egyesült Államokban a felnőttek mintegy 74 százaléka vagy túlsúlyos vagy elhízott, sokan vannak olyanok is, akiknek az ellenkezője a probléma, vagyis alulsúlyosak. Egyesek a genetika vagy a gyors anyagcsere miatt lehetnek természetesen alultápláltak. Az alultápláltság rossz táplálkozásra vagy mögöttes egészségügyi állapotra is utalhat. Ezenkívül sokan, akik klinikailag nem alultápláltak, más okokból mégis szeretnének izmot szerezni és hízni. Akár klinikailag alultáplált, akár egyszerűen csak izomtömeg-gyarapodással küzd, a fő elvek ugyanazok.

Mit jelent az, hogy "alulsúlyos"?

Az alultápláltságot úgy határozzák meg, hogy a testtömegindex (BMI) 18,5 alatt van. Ez a becslések szerint kevesebb, mint az optimális egészség fenntartásához szükséges testtömeg. Ne feledd azonban, hogy a BMI-skálával, amely csak a testsúlyt és a testmagasságot vizsgálja, számos probléma van. Nem veszi figyelembe az izomtömeget.

Vannak olyan emberek, akik természetüknél fogva nagyon soványak, mégis egészségesek. Ha valaki e skála szerint alulsúlyos, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségügyi problémája van. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az alulsúlyosság a nők körében körülbelül kétszer olyan gyakori, mint a férfiaknál. Egy amerikai felmérésben, amelyben a résztvevőket férfiakra és nőkre csoportosították, a 20 éves és idősebb férfiak 1,3%-a, a nők 2%-a alultáplált.

Az alulsúlyosságot úgy határozzák meg, hogy a testtömegindex (BMI) 18,5 alatti. Ez a nőknél gyakoribb.

Az alultápláltsággal kapcsolatos egészségügyi kockázatok

Az alulsúlyosság káros lehet az egészségre. Egy tanulmány szerint a klinikailag alultáplált egyéneknél közel kétszer nagyobb a halálozás kockázata, mint az elhízott egyéneknél, ami arra utal, hogy az alultápláltság rosszabb hatással lehet az egészségre, mint az elhízás. Emellett egy másik tanulmány azt találta, hogy az alulsúlyos egyének önbevalláson alapuló egészségi eredményei jelentősen csökkentek 38 éves koruk után, ami arra utal, hogy az alacsony BMI az élet későbbi szakaszában fokozott egészségügyi kockázatokkal járhat.

Az alulsúlyosság ronthatja az immunfunkciókat, növelheti a fertőzések kockázatát, csontritkuláshoz és csonttörésekhez vezethet, valamint termékenységi problémákat okozhat. Mi több, az alultáplált embereknél sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki szarkopénia (az életkorral összefüggő izomsorvadás), és nagyobb lehet a demencia kockázata. A gyermekek esetében ez növekedési és fejlődési problémákhoz is vezethet.

Az alultápláltság okai

Számos egészségügyi állapot okozhat egészségtelen fogyást, többek között:

Evészavarok: Ide tartozik az anorexia nervosa, egy súlyos mentális zavar. Pajzsmirigyproblémák: A pajzsmirigy túlműködése (hyperthyreosis) fokozhatja az anyagcserét és egészségtelen fogyást okozhat.

Cöliákia: A gluténérzékenység legsúlyosabb formája. Összességében a cöliákia előfordulása a 20. és a 21. század folyamán emelkedett.

Cukorbetegség: A kontrollálatlan cukorbetegség (főként az 1-es típusú) súlyos fogyáshoz vezethet.

Rák: A rák a szervezetet hiperkatabolikus állapotba hozhatja, ami fokozott energiafelhasználáshoz vezet. Ez okozhatja, hogy valaki sokat fogy, de a súlyosság és a súlyvesztés mértéke függhet a rák típusától és a személy életkorától.

Fertőzések: Bizonyos fertőzések miatt valaki súlyosan alultáplált lehet. Ilyenek lehetnek például a paraziták, a tuberkulózis és a HIV-fertőzés

Ha alultáplált vagy, érdemes időpontot kérni egy orvoshoz, hogy kizárhass bármilyen súlyos betegséget. Ez különösen fontos, ha nemrégiben kezdtél el nagy mennyiségű súlyt veszíteni anélkül, hogy megpróbáltad volna.

Különböző stratégiák a súlygyarapodásra

Bármi is legyen az oka annak, hogy hízni szeretnél, különböző stratégiákat alkalmazhatsz a tömegnöveléshez.

Az alábbiakban számos különböző módszert vázoltunk fel, amelyek segíthetnek a súlygyarapodásban.

Növeld a kalóriabevitelt

A legfontosabb dolog, amit a hízás érdekében tehetsz, hogy kalóriatöbbletet hozol létre, ami azt jelenti, hogy több kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. A kalóriaszükségletedet ezzel a kalóriaszámológéppel határozhatod meg. Ha lassan és egyenletesen szeretnél hízni, törekedj arra, hogy a kalkulátor szerint 300-500 kalóriával többet fogyassz naponta, mint amennyit elégetsz. Ha gyorsan akarsz hízni, akkor a fenntartási szintednél körülbelül 700-1000 kalóriával többre célozz.

Ne feledd, hogy a kalóriaszámológépek csak becsléseket adnak. A te szükségleteid több száz kalóriával is eltérhetnek naponta, plusz-mínusz. Nem kell életed hátralévő részében kalóriákat számolnod, de az első néhány napban vagy hétben segíthet, ha megteszed, hogy érezd, mennyi kalóriát eszel. Számos nagyszerű eszköz létezik, amely segíthet ebben.

Növeld a fehérjebevitelt

Az állati termékekből származó jó minőségű fehérjék megfelelő mennyiségű fogyasztása elengedhetetlen az optimális növekedéshez, fejlődéshez és az emberi egészséghez. Egy 2020-as, 23 személyen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fehérje növelésével nő a sovány izomtömeg. A csontváz- és izomnövekedés és a fizikai erő elősegítése érdekében egészséges felnőtteknél, minimális vagy intenzív fizikai aktivitás mellett a fehérje ajánlott étrendi beviteli értéke napi 1,0-1,6 gramm fehérje testsúlykilogrammonként.

Egészséges felnőttek számára naponta legfeljebb 2 gramm/testsúlykilogramm fehérje lehet biztonságos, a felső határérték 3,5 gramm/testsúlykilogramm/nap.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a húsok, a halak, a tojás, számos tejtermék, a hüvelyesek, a diófélék és mások. A fehérjekészítmények, például a tejsavófehérje szintén hasznosak lehetnek, ha nehezen jut elegendő fehérjéhez az étrendjével.

A fehérje azonban jelentősen csökkentheti az éhségérzetet és az étvágyat is, ami megnehezíti az elegendő kalória bevitelét. Emellett a túl sok fehérje fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát is . Beszélj orvosoddal, hogy megtudd, a fehérjebevitel növelése segíthet-e abban, hogy biztonságos módon érd el a hízásra irányuló célodat.

Növeld a szénhidrát- és zsírbevitelt.

Sokan megpróbálják korlátozni a szénhidrátokat vagy a zsírokat, amikor fogyni próbálnak. Ez megnehezítheti a hízást, mivel így nehezebb lesz elegendő kalóriát bevinni. Egyél sok magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételt, ha a súlygyarapodás számodra prioritás. A legjobb, ha minden étkezésnél sok fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztasz.

Érdemes elkerülni az olyan étkezési terveket, mint az időszakos böjtölés. Ez az étkezési terv hasznos lehet a fogyás és más előnyök szempontjából, de sokkal nehezebbé teheti, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a hízáshoz. Ügyelj arra, hogy naponta legalább háromszor étkezz, és amikor csak lehet, próbálj meg energiadús nassolnivalókat is beiktatni.

Növeld az energiasűrű élelmiszerek bevitelét.

Nagyon fontos, hogy főként teljes értékű élelmiszereket fogyassz, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és hüvelyeseket. Ezek az ételek azonban általában laktatóbbak, mint a feldolgozott gyorskaják, így nehezebb elegendő kalóriát bevinni. A sok fűszer, szósz és ételízesítő használata segíthet ebben. Minél ízletesebb az étel, annál könnyebb lehet belőle sokat enni. A feltétek szintén további kalóriákat adhatnak hozzá.

Emellett próbálj minél nagyobb hangsúlyt fektetni az energiasűrű ételekre. Ezek olyan ételek, amelyek súlyukhoz képest sok kalóriát tartalmaznak.

Íme néhány energiasűrű étel, amelyek segíthetnek a hízásban:

Diófélék, mint a mandula, a dió, a makadámiadió és a földimogyoró.

Aszalt gyümölcsök, beleértve a mazsolát, datolyát, aszalt szilvát és másokat.

Magas zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej, teljes zsírtartalmú joghurt, sajt és tejszín.

Zsírok és olajok, mint az extra szűz olívaolaj és az avokádóolaj.

Gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint a zab és a barna rizs.

Húsok, például csirke, marha, sertés és bárány; választhat zsírosabb darabokat is.

Gumósok, beleértve a burgonyát, az édesburgonyát és a jamgyökeret.

Egyéb energiasűrű élelmiszerek, mint az étcsokoládé, az avokádó, a mogyoróvaj, a kókusztej, a müzli és az útitermékek.

Jó ötlet lehet, ha kerülöd a zöldségek és gyümölcsök túlzott fogyasztását, ha a súlygyarapodás prioritást élvez számodra. A gyümölcsökben és zöldségekben található rostok miatt gyorsabban érezheted magad jóllakottnak. Ezáltal kevesebb hely maradhat az energiasűrű ételek számára.

10 gyors tipp

A magas kalóriabevitel és az erős ellenállásos edzés kombinálása segíthet a súlygyarapodásban. Ettől függetlenül számos más stratégia is létezik a még gyorsabb súlygyarapodáshoz.

Íme 10 további tipp a hízáshoz:

Kerüld a vízivást étkezés előtt. Ez megtelítheti a gyomrodat, és megnehezítheti a megfelelő kalóriabevitelt.

Egyél gyakrabban. Szoríts be egy plusz étkezést vagy uzsonnát, amikor csak tud, például lefekvés előtt.

Igyál tejet. Ha teljes tejet iszol a szomjúság oltására, az egyszerű módja lehet annak, hogy több jó minőségű fehérjét és kalóriát vigyél be.

Próbáld ki a súlygyarapító turmixokat. Ha gondjaid vannak a súlygyarapodással, fontold meg a súlygyarapító turmixok fogyasztását. Ezek nagyon magas fehérje-, szénhidrát- és kalóriatartalmúak.

Használj nagyobb tányérokat. Fontold meg a nagyobb tányérok használatát, ha több kalóriát szeretél bevinni, mivel a kisebb tányérok miatt az emberek kevesebbet esznek.

Adj tejszínt a kávéjához. Ez egy egyszerű módja annak, hogy több kalóriát vigyél be.

Szedj kreatint. Az izomépítő kiegészítő kreatin-monohidrát segíthet néhány kiló izomtömeg növelésében.

Aludj minőségi alvást. A megfelelő alvás nagyon fontos az izomnövekedéshez.

Először egyél fehérje- és zsírforrást. Ha vegyes ételek vannak a tányérodon, először a kalóriadús és fehérjedús ételeket edd meg. A magasabb rosttartalmú ételeket, például a nyers zöldségeket fogyaszd utoljára.

Kerüld a dohányzást, és ha dohányzol, fontold meg a leszokást. A dohányosok általában kevesebbet nyomnak, mint a nemdohányzók, és a dohányzásról való leszokás gyakran súlygyarapodáshoz vezet.