Hogyan lehet gyorsan elaludni

Azonban mindannyiunknak van egy úgynevezett "belső alvásritmusa", vagy cirkadián ritmusa. Ez a ritmus egyénenként változik, és azt az időt jelenti, amikor a testünk és az elménk elkezd pihenni és lecsendesedni a napra. "Ez a belső ritmus befolyásolja, hogy mikor kezdjük álmosnak érezni magunkat" - mondja Dr. Drerup. "Vannak, akiket inkább éjszakai bagolyként azonosíthatunk, ami azt jelenti, hogy csak sokkal később válnak álmosakká. Mások inkább korán kelők."

Mennyi idő alatt kell elaludnia?

Általában nem fogsz azonnal elaludni, még néhány perccel azután sem, hogy a fejed a párnára esik. Ha pedig gyorsan kidőlsz, az annak a jele, hogy valószínűleg alváshiányos vagy, és nem alszol eleget éjszaka. "Ha nincsenek alvási nehézségeik, a legtöbb ember valószínűleg 10-20 percen belül elalszik" - mondja Dr. Drerup, bár elismeri, hogy ez az idő változhat. "Ha 45 percbe telik, mire elalszik, és ez normális számodra, az nem feltétlenül jelent problémát".

Ha egy éjszaka nem alszunk eleget, természetes hajlamunk, hogy másnap megpróbáljuk behozni a lemaradást. Ez nem mindig a legjobb lépés, mondja Dr. Drerup - és nem fogunk tőle gyorsabban elaludni. "Lehet, hogy azt mondjuk: 'Ha rossz éjszakám volt, akkor szundítok egyet. Több koffeint fogok inni". Ezek a dolgok, amiket kompenzálásra teszünk, gyakran súlyosbítják, és a következő éjszakán ismét rosszabbá teszik az alvást".

Tippek a gyorsabb elalváshoz

Ne gondolkodj túl sokat azon, hogy megpróbálj elaludni. Lehet, hogy ez ellenkezik az intuícióval, de ha gyorsan akarsz elaludni, ne gondolkozz a gyors elalváson. "Ha arra gondolsz, aki jól alszik, valószínűleg egyáltalán nem gondol az alvásra" - mondja Dr. Drerup. "A testükre hallgatnak, és amikor álmosnak érzik magukat, akkor fekszenek le. Nincsenek szabályaik az alvással kapcsolatban, és nincsenek igazi gondolataik az alvásról. Számukra ez csak egy dolog, amit csinálnak."

Ha nehezen alszol el, lehet, hogy szorongsz. Ez nem optimális állapot a jó alváshoz. "Elkezdhetsz rettegni az ágyba bújástól" - jegyzi meg Dr. Drerup. "Minél keményebben próbálsz aludni, annál kevésbé leszel sikeres. Bizonyos értelemben az a legjobb, ha elengeded magad, és megpróbálsz visszatérni ahhoz, amit a tested természetes módon akar csinálni - aludni -".

Tarts rendszeres időbeosztást

Ha rendszeres alvási rendet tartasz, még hétvégén is, amikor esetleg nem kell korán kelned, az jó módja annak, hogy időben elkezdj szundikálni. "A rutin változása és a menetrend hiánya valójában súlyosbíthatja az alvásproblémákat" - mondja Dr. Drerup. "A világjárvány idején egyértelműen megnövekedtek az alvásproblémák, nemcsak a fokozott stressz, hanem a változó napirend miatt is."

Hozzáteszi, hogy az ingázás hiánya különösen nagy hatással volt. "Az emberek azt mondták: 'Nos, most teljesen megváltozott a beosztásom. Már nem vagyok olyan aktív, mint korábban. Többet maradok otthon, és szó szerint csak sétálok a mosdóba és az íróasztalomhoz. Azért maradhatok az ágyban, és később alszom, mert nem kell az irodába mennem.""

Figyelj arra, hogyan használod a képernyőket

Laptopok, táblagépek, tévék, mobiltelefonok - ezek mind képernyők, és az ezeken töltött idő befolyásolhatja az alvást. Felnőttek esetében azonban az is hatással lehet a ZZZ-edre, hogy mit nézel (vagy csinálsz) ezeken a képernyőkön. "A tartalomnak hatása van" - mondja Dr. Drerup. "Igazából arról van szó, hogy mit csinálsz azokon az eszközökön. Bármi, ami aktiválja az agyunkat, miközben próbálunk lenyugodni, tovább tarthat minket".

Ha lefekvés előtt egy-két órával letesszük a készülékeket, az segíthet a pihenés megkezdésében. Ha azonban elmerülsz a késő esti görgetésben, figyelj arra, hogy mit csinálsz."Használhatjuk az eszközeinket arra is, hogy ténylegesen elősegítsük az alvást, ha valami pihentető zenét hallgatunk, vagy olyasmit csinálunk, ami eltereli a figyelmünket más dolgokról" - mondja Dr. Drerup.

Csökkentsd a stresszt

A stressz a késleltetett alvás egyik fő oka. Elvégre hányszor bújtál már ágyba, hogy aztán órákig ébren feküdj, miközben az agyad zakatol? A relaxációs technikák alkalmazása jó megoldás, hogy segítsen a lecsendesedésben. Tanulmányok kimutatták például, hogy a mindfulness-meditáció javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti a nappali zavarokat a krónikus álmatlanságban szenvedőknél.

"A relaxáció különböző típusai, például a progresszív izomrelaxáció és az irányított képalkotás olyan nyugodt lelkiállapotot idéznek elő, amely jobban elősegíti az elalvást" - magyarázza Dr. Drerup. "Megpróbáljuk előidézni a relaxációs választ, ami a stresszválasz ellentéte". Néhány embernek az állandó zajok lejátszása segíthet az ellazulásban. Ez lehet olyan egyszerű, mint egy légkondicionáló vagy egy ventilátor, vagy egy olyan alkalmazás vagy gép, amely zajválasztékot kínál. A fehér zaj (vagy más színű, például rózsaszín zaj) gyakori, akárcsak a természet hangjai.

"Egyszer volt egy páciensem, aki szerette a techno zenét, az a ritmus segített neki elaludni" - mondja Dr. Drerup. "A legtöbb ember valószínűleg furcsának találná ezt, de az ütem állandósága volt az, amire összpontosítottak. Ez segített nekik ellazulni."

Vigyázz, mit eszel

Az vagy, amit eszel - és az, hogy mit eszel, hatással lehet arra, hogyan alszol. "Amit eszünk, hatással lehet az alvás minőségére és az alvás időtartamára" - mondja Dr. Drerup. A fűszeres ételek például köztudottan rontják a savas refluxot, és fekvés közben gyomorégést okoznak. A koffein, amely a kávéban és a csokoládéban található, hírhedt arról, hogy ébren tart. "A koffein felezési ideje körülbelül öt-hét óra, ezért a legtöbb ember számára a kora délutáni órák elkerülése a legjobb" - javasolja Dr. Drerup.

Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlenül fontos élelmiszerek is segítik alvásunk egészségét. "A sok cukrot, telített zsírt és feldolgozott szénhidrátot tartalmazó étrend megzavarhatja az alvást" - jegyzi meg Dr. Drerup. "Úgy tűnik, hogy a több növény, rost és telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása ellenkező hatást vált ki".

És bár az alkoholt összekapcsolhatjuk a gyorsabb elalvással - könyveljük el, hogy néhány ital pihentető hatású -, általános hatása valójában árthat az alvásnak.

"Amikor az alkohol lecseng, az alvás pihentetőbb szakaszaiban ébresztheti fel az embereket" - mondja Dr. Drerup. "Ronthatja az alvási apnoe tüneteit. Növelheti az alvajárás, az alvajárás és a több rémálom kockázatát. Rengeteg káros hatása lehet."

Próbálja ki a melatonint

A melatonin egy fényérzékeny hormon, amelyet az agyad tobozmirigye termel. A sötétség jelzi ennek a mirigynek, hogy kezdje el termelni a melatonint, míg a fény hatására a termelés leáll. Ennek eredményeként a melatonin részben szabályozza a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. "A tanulmányok valóban alátámasztják a fény hatását az alvás kezdetére és a melatonin termelésére" - magyarázza Dr. Drerup.

Bár a melatonin természetes módon is előfordul a szervezetben, étrend-kiegészítőként is kapható. Néhány ember számára, akinek nehézségei vannak a gyors elalvással, ez jó választás lehet. "A melatonin azoknál működik a legjobban, akiknek késleltetett a cirkadián ritmusuk" - mondja Dr. Drerup. "Tehát valaki, aki éjszakai bagoly. Ők inkább később fekszenek le és később ébrednek, de lehet, hogy korán kell kelniük a munka, az iskola vagy más kötelezettségek miatt."

Mikor kell segítséget kérni az álmatlanság miatt

A napközbeni túlzott, tartós álmosság a legfőbb jele annak, hogy segítségre lehet szüksége. "Ha kifejezetten krónikus álmatlanságról beszélünk, akkor az az, amikor hetente legalább háromszor jelentkezik ez a nehézség" - mondja Dr. Drerup. "És ez napközbeni károsodást okoz." Ez lehet nappali álmosság, vagy valami más. "Lehet, hogy úgy érzed, hogy 'Nincs energiám. Úgy érzem, hogy nem tudok koncentrálni". Amikor rájössz, hogy a nappali érzéseid azért vannak, mert nem aludtál jól az éjjel, ezek határozott jelei annak, hogy valakinek segítséget kell kérnie"."

Ilyen esetekben az orvos tudja javasolni a legjobb kezelést. Az American College of Family Physicians és az American Academy of Sleep Medicine azt ajánlja, hogy a gyógyszeres kezelés előtt először próbáljon ki viselkedésváltoztatási stratégiákat. Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) az "arany standard kezelés" - mondja Dr. Drerup. Azokra a viselkedésekre és gondolatokra összpontosít, amelyek zavaróak és állandósítják az álmatlanságot - és hatékony.

"Az álmatlanság első vonalbeli kezelése hosszú távon sokkal jobb eredményeket hoz, ha összehasonlítjuk az alvássegítő vagy az alvás elleni gyógyszerek alkalmazásával" - mondja Dr. Drerup. "És ez nem egy hosszú távú kezelés. Általában rövid ideig tart. Átlagosan négy-hat kezeléssel követhetünk valakit - és utána elég gyorsan fejlődést tapasztalnak"."