Hogyan lehet elveszíteni az arc zsírt

Bár számos karcsúsító pánt és eszköz van a piacon, amelyek azt állítják, hogy fokozzák az arc zsírvesztését, a testzsír elvesztése általában hosszú távú változtatásokat igényel az étrendben és az életmódban. Szerencsére rengeteg olyan stratégia létezik, amely támogathatja a fenntartható fogyást, és segíthet abban, hogy arcod közben karcsúbbnak tűnjön.

Íme 8 hatékony módszer, amely segíthet elveszíteni a nem kívánt zsírt az arcodon, valamint néhány egyszerű stratégia, amellyel hosszú távon megelőzheted a zsírszaporulatot.

1. Csinálj arcgyakorlatokat

Az arcgyakorlatokkal javíthatjuk az arc megjelenését, küzdhetünk az öregedés ellen, és javíthatjuk az izomerőnket. Az anekdotikus beszámolók azt állítják, hogy az arcgyakorlatok beiktatása a rutinba az arcizmokat is tonizálhatja, így az arcod karcsúbbnak tűnik. A legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik az arcok felfújása és a levegő oldalra-oldalra nyomása, az ajkak váltakozó oldalú ráncfelvarrása, valamint a mosoly megtartása, miközben néhány másodpercig összeszorítjuk a fogainkat.

Bár a bizonyítékok korlátozottak, egy áttekintés arról számolt be, hogy az arcgyakorlatok erősíthetik az arc izomtónust.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az arcizomgyakorlatok napi kétszeri, 8 héten át tartó elvégzése növelte az izomvastagságot és javította az arcfiatalodást.

Ne feledd, hogy az arcizomgyakorlatok hatékonyságáról kifejezetten a zsírvesztés tekintetében nem állnak rendelkezésre kutatások. További vizsgálatokra van szükség annak értékeléséhez, hogy ezek a gyakorlatok hogyan befolyásolhatják az arc zsírját az embereknél.

2. Adj hozzá kardiót a rutinodhoz

Gyakran előfordul, hogy az arcodon lévő extra zsír a felesleges testzsír eredménye. A fogyás hozzájárulhat a zsírvesztéshez, és segíthet karcsúsítani a testedet és az arcodat. A kardió, vagy aerob edzés minden olyan fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusszámot. Széles körben a fogyás rendkívül hatékony módszerének tartják.

Több tanulmány is megállapította, hogy a kardió elősegítheti a zsírégetést és fokozhatja a zsírvesztést.

Mi több, egy tanulmány szerint az elhízott nők nagyobb zsírvesztést tapasztaltak, ha több kardióedzést végeztek. Próbálj meg hetente 150-300 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végezni, ami napi 20-40 perc kardiót jelent. Néhány gyakori példa a kardiómozgásra a futás, a tánc, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás.

3. Igyál több vizet

A vízfogyasztás alapvető fontosságú az általános egészséged szempontjából, és különösen fontos lehet, ha az arc zsírját szeretnéd elveszíteni. Tanulmányok szerint a víz fenntartja a teltségérzetet és fokozza a fogyást. Sőt, egy kis tanulmány szerint az étkezés előtti vízivás jelentősen csökkentette az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát. Más kutatások szerint a vízivás átmenetileg növelheti az anyagcserét. A nap folyamán elégetett kalóriák számának növelése segíthet a fogyás fellendítésében.

4. Korlátozd az alkoholfogyasztást

Az, hogy néha megiszunk egy pohár bort a vacsora mellé, nem baj, de a túlzott alkoholfogyasztás az egyik legnagyobb okozója lehet a zsírfelhalmozódásnak és a puffadásnak. Az alkohol többnyire üres kalóriákat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy magas a kalóriatartalma, de hiányoznak belőle a fontos tápanyagok, például a vitaminok és ásványi anyagok.

Emellett vízhajtóként is hat - olyan anyag, amely növeli a vizelettermelést. Ez kiszáradáshoz és vízvisszatartáshoz vezethet. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az alkohol befolyásolhatja bizonyos hormonok szintjét, amelyek befolyásolják az éhséget és az étvágyat. Például csökkentheti a leptin, a teltségérzetet elősegítő hormon szintjét.

Mi több, a vizsgálatok szerint az erős alkoholfogyasztás fokozhatja a gyulladást, és összefüggésbe hozható a súlygyarapodás, a megnövekedett hasi zsír és az elhízás fokozott kockázatával. Az alkoholfogyasztás kordában tartása a legjobb módja az alkohol okozta puffadás és súlygyarapodás elkerülésének. A jelenlegi Dietary Guidelines for Americans szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás a férfiak esetében napi két ital, a nők esetében napi egy ital mértékét jelenti.

5. Vágd vissza a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, például a sütik, a kekszek és a tészták a súlygyarapodás és a fokozott zsírraktározás gyakori okozói. Ezeket a szénhidrátokat erősen feldolgozták, ami megfosztja őket jótékony tápanyagaiktól és rostjaiktól, és a cukron és kalórián kívül nem sok mindent hagy maga után.

Mivel nagyon kevés rostot tartalmaznak, a szervezet gyorsan megemészti őket. Ez a vércukorszint kiugrásához és összeomlásához vezet, és hajlamosabbá tehet a túlevésre.

Egy 277 nőn végzett vizsgálat kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok magasabb bevitele összefüggésbe hozható az elhízás nagyobb kockázatával és a hasi zsír nagyobb mennyiségével. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta közvetlenül a finomított szénhidrátok arczsírra gyakorolt hatását. A finomított szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonafélékkel való helyettesítése azonban segíthet az általános fogyás fokozásában, ami szintén segítheti az arc zsírvesztését.

6. Aludj eleget

Az alvás bepótlása fontos általános fogyókúrás stratégia. Segíthet az arc zsírjának leadásában is. Az alvásmegvonás a stresszhormon kortizol szintjének emelkedését okozhatja. A magas kortizolszint a lehetséges mellékhatások hosszú listájával jár, beleértve a súlygyarapodást is. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas kortizolszint növelheti az étvágyat és megváltoztathatja az anyagcserét, ami fokozott zsírraktározást eredményezhet.

Továbbá, ha több alvást szorítasz be, az segíthet leadni a felesleges kilókat. Egy tanulmány szerint a jobb alvásminőség összefüggésbe hozható a fogyás sikeres fenntartásával. Ezzel szemben a tanulmányok azt mutatják, hogy az alvásmegvonás fokozott ételfogyasztáshoz, súlygyarapodáshoz és csökkent anyagcseréhez vezethet. Ideális esetben törekedj legalább 8 óra alvásra éjszakánként, hogy segítsd a testsúlyszabályozást és az arc zsírégetését.

7. Figyelj a nátriumbevitelre

A nátrium fő forrása a legtöbb ember étrendjében az asztali só. Lehet, hogy shakerből adod az ételekhez, de passzívan is fogyaszthatod feldolgozott vagy előre elkészített ételek, szószok és más mindennapi fűszerek részeként. A túlzott nátriumbevitel egyik jellegzetes tünete a puffadás, ami hozzájárulhat az arc puffadásához és duzzanatához.

Ez azért van, mert a nátrium hatására a szervezeted extra vizet tart vissza - ezt nevezik folyadék-visszatartásnak. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb nátriumbevitel fokozhatja a folyadékvisszatartást, különösen azoknál az embereknél, akik érzékenyebbek a só hatására. Az átlagos étrendben a feldolgozott élelmiszerek teszik ki a nátriumbevitel több mint 75%-át, ezért a készételek, a sós rágcsálnivalók és a feldolgozott húsok elhagyása hatékony módja lehet a nátriumbevitel csökkentésének. A nátriumbevitel csökkentésével karcsúbbnak tűnhet az arcod.

8. Egyél több rostot

Az egyik legnépszerűbb ajánlás az arc karcsúsítására és az arcon lévő zsírvesztésre az, hogy növeld a rostbevitelt. A rost a növényi ételekben található olyan anyag, amelyet a szervezeted nem szív fel, miután elfogyasztottad. Ehelyett lassan halad át az emésztőrendszereden, így hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak. Ily módon segíthet megfékezni a sóvárgást és csökkenteni az étvágyat.

Egy 345 túlsúlyos és elhízott emberen végzett vizsgálatban a magasabb rostbevitel összefüggésbe hozható volt a fokozott fogyással, és segített az embereknek betartani az alacsony kalóriatartalmú étrendet. Egy másik, 62 tanulmányt vizsgáló áttekintés szerint a több oldható rost fogyasztása csökkentheti mind a testsúlyt, mind a derékkörfogatot, még akkor is, ha nem korlátozza a kalóriabevitelt.

Az oldható rostok olyan típusú rostok, amelyek vízzel keverve gélt képeznek. Az oldható rostok egyik gyakori típusa az étrendben a béta-glükán, amely a zabpehelyben, az árpában és más gabonafélékben található. A rostok természetes módon számos élelmiszerben megtalálhatóak, többek között gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben. Ideális esetben arra kell törekedni, hogy naponta legalább 25-38 gramm rostot fogyasszunk ezekből az élelmiszerforrásokból.

Hogyan lehet megelőzni az arc zsír

Számos fontos hosszú távú szokás és szélesebb körű életmódváltás létezik, amelyekkel hosszú távon megelőzheted a súlygyarapodást és a zsírfelhalmozódást:

Táplálkozz kiegyensúlyozottan. Ha olyan egészséges étrendet követsz, amely sok tápanyagban gazdag élelmiszert - például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és hüvelyeseket - tartalmaz, az segíthet megtartani a mérsékelt testsúlyt és támogathatja általános egészségi állapotodat.

Tornázzon rendszeresen. A szakértők általában azt javasolják, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást végezzen az egészség javítására és a súlygyarapodás megelőzésére. Korlátozd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A feldolgozott élelmiszerek nemcsak jellemzően magas kalória-, nátrium- és hozzáadott cukortartalmúak, hanem idővel a súlygyarapodás fokozott kockázatával is összefüggésbe hozhatóak.

Maradj hidratált. A bőséges vízfogyasztás egyszerű, de hatékony módja annak, hogy kezelje a súlyát, és megelőzze a felesleges arczsírt.

Aludj sokat. Egyes kutatások szerint a jobb alvásminőség javíthatja a fogyás hosszú távú fenntartását.

Próbáld meg kezelni a stressz-szintedet. A fokozott stressz fokozhatja az étvágyat és a sóvárgást, és megnehezítheti az aktivitást, ami mind hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Az olyan stresszcsökkentő technikák, mint a jóga és a meditáció hasznosak lehetnek