Hogyan kell magasabbra ugrani

Gyakorlással még növelheted is, hogy milyen magasra tudsz ugrani. Végigvezetünk különböző ugrógyakorlatokon és láberősítő gyakorlatokon, amelyeket elvégezhetsz, és amelyek segítenek abban, hogy egyre magasabbra és magasabbra kezdj el ugrani.

Dupla lábas ugrások gyakorlása

1 lépés

Helyezd el a lábad. Állj vállszélességben egymástól távolabb. A lábfejednek közvetlenül az ugrás előtt kell felállnia. 1. Tartsd lazán a tested többi részét.

Vigyázz, hogy a térdeid ne befelé mutassanak "kopogtató térd" vagy Valgus helyzetben. A második lábujj fölé kell állniuk.

2. lépés

Figyelj a karjaidra. Hagyd a karjaidat lazán lógni az oldaladon, miközben félguggolásba guggolsz. Ezek adnak majd lendületet az ugrás során, ezért ne tartsd őket magad előtt vagy fölött, mielőtt ugranál.

3. lépés

Vizualizáld az ugrásaidat. Nem kell sok időt töltened azzal, hogy meditálsz az ugrásaidról, mielőtt végrehajtod őket, de segít, ha vizualizálod a lépéseidet. Vizualizáld a lökést, és lásd magad a levegőben ugrálni a célpontod felé (vagy fölé). Így a végrehajtandó lépéssorozatra és feladatokra fogsz koncentrálni, ami biztosítja a sikeres ugrást.

4. lépés

Ugorj felfelé egy ugrásba. Amint félguggolásba guggoltál, azonnal ugorj fel egy magasugrásba. Lökd el magad a lábfejedről. Nyújtsd ki a csípődet, a térdedet és a bokádat olyan messzire és olyan gyorsan, amennyire csak tudod.

5. lépés

Lendítsd a karjaidat, miközben ugrasz. Fokozatosan vidd a karjaidat a hátad mögé, miközben az oldaladon tartod őket. Amikor elkezdesz felugrani, lendítsd erőteljesen előre és fel a levegőbe a karjaidat. Ennek segítenie kell abban, hogy feljebb lendülj és lendületet adj. Lélegezz ki a mozdulat közben, mint amikor súlyokat emelsz.

6

Ellenőrizd a leszállást. Inkább a lábfejedre, mint a lábujjaidra szállj le. Ügyelj arra, hogy a térdeid behajlítva és kissé előre igazítva érkezzenek le. Mindkét lábadnak egyformán kell felvennie a leszállás súlyát. Ez elnyeli a földet érés okozta ütést, és megelőzi a térdsérülést.

2 Rész

Egylábas ugrások gyakorlása

7. lépés

Helyezd el a lábad. Állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyenek egymástól. 5. Hajlítsd be az egyik lábadat térdben, és vidd magad mögé. A teste többi részét tartsa lazán.

8. lépés

Hajolj kissé előre. Lassan guggolj félguggoló helyzetbe az egyik lábadon, amelyik be van állítva. Tedd ezt úgy, hogy közben a törzsed fokozatosan előrehajol. Hajlítsd be a csípődet 30 fokban. A térdeid 60 fokban hajlítsd be, a bokádat pedig 25 fokban hajlítsd be. Ez generálja a legtöbb erőt anélkül, hogy megsérülnének a térdeid.

9. lépés

Figyelj a karjaidra. Hagyd a karjaidat lazán lógni az oldaladon, miközben félguggolásba guggolsz. Nagy lendületet adnak majd az ugrás során, ezért ne tartsd őket magad előtt vagy felett, mielőtt ugranál.

10. lépés

Vizualizáld az ugrásaidat. Nem kell sok időt töltened azzal, hogy meditálsz az ugrásaidról, mielőtt végrehajtod őket, de segít, ha vizualizálod a lépéseidet. Vizualizáld a lökést, és lásd magad a levegőben ugrálni a célpontod felé (vagy fölé). Így a végrehajtandó lépéssorozatra és feladatokra fogsz összpontosítani, ami biztosítja a sikeres ugrást.

11. lépés

Ugorj felfelé egy ugrásba. Amint előre guggoltál, azonnal ugorj fel egy magasugrásba. Lökd el magad a talpad labdájából. Nyújtsd ki a csípődet, a térdedet és a bokádat olyan messzire és olyan gyorsan, amennyire csak tudod[6].

12. lépés

Lendítsd a karjaidat, miközben ugrasz. Gyorsan vidd a karjaidat a hátad mögé. Amikor elkezdesz felugrani, lendítsd erőteljesen előre és fel a levegőbe a karjaidat. Ennek segítenie kell abban, hogy feljebb lendülj és lendületet adj.

13. lépés

Ellenőrizd a landolásodat. Inkább a lábfejedre, mint a lábujjaidra szállj le. Ügyeljen arra, hogy a térdei behajlítva és kissé előre igazítva érkezzenek le. Mindkét lábadnak egyformán fel kell vennie a landolás súlyát. 8 Ez elnyeli a földet érés okozta ütést, és megelőzi a térdsérülést.

3 Rész

Láberő építése

14 lépés

Végezz guggolásokat. A guggoláshoz egyszerűen állj egyenes háttal, ha szeretnél, a falnak támaszkodva. A térdeid legyenek vállszélességben, a lábad pedig körülbelül 18 hüvelyk (46 cm) távolságra legyen előtted. Lassan guggolj le úgy, hogy leülsz, amíg a térdeiddel egy magasságba nem kerülsz.

Ezek a gyakorlatok fejlesztik a combizmokat, a farizmokat és a négyfejű combizmokat, amelyek a legfontosabb mozgatórugói annak, hogy magasabbra tudj ugrani. Ha bármikor fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlatot.

15. lépés

Vádliemelésekkel tornáztasd meg a vádlidat. Erősítsd ezeket az izmokat úgy, hogy lábujjaiddal megragadsz egy megemelt felületet, és a vádliizmaidat használva rövid merüléseket végzel. Megpróbálhatod a vádliemeléseket egyszerre egy lábbal, mindkét lábbal, vagy akár ülő helyzetből is.

A vádli egy másik fontos izomcsoport az ugrások javításában. Próbálj meg tartani némi súlyt, miközben ezt csinálod, hogy növeld az ellenállást és növeld az erőt.

16. lépés

Javítsd a rugalmasságodat nyújtással. Nyújtsd meg a combhajlítóidat és a fenekedet úgy, hogy a hátadra fekszel úgy, hogy az egyik lábadat térdnél keresztbe teszed a másik felett. Az alsó lábszárat húzd magad felé határozottan és egyenletesen. Ennek meg kell nyújtania a keresztbe tett láb combizmát. Egy másik gyakorlathoz érintse meg a lábujjait ülve, állva, szétvetett lábakkal és keresztbe tett lábakkal.

Ha nem vagy hajlékony, erőegyensúlyhiányt fogsz kialakítani. Ez korlátozhatja az ugrás képességét[9].

17. lépés

Folytasd az ugrások és guggolások gyakorlását. Az ugrásokat, szökdeléseket és guggolásokat plyometriának nevezik. A pliometrikus mozgásformák nagy intenzitású mozgások, amelyek gyorsan megnövelik a pulzusszámot. Az állóképességi edzés valóban javíthatja a gyors rángású izomrostokat, így az ugrások erőteljesebbek lesznek. A maximális edzéshez próbáld meg a normál súlyod egyharmadát megtartani. Ugorj robbanásszerűen, és ismételd meg annyiszor, ahányszor csak tudod.