Hogyan fokozd az anyagcserét

"Még alvás közben is energiára van szüksége a szervezetnek olyan dolgokhoz, mint a légzés és a sejtkárosodások helyreállítása" - mondta Dr. Donald Hensrud, a Mayo Clinic Healthy Living Program orvosi igazgatója a Healthnek. A Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban megjelent 2014-es metaanalízis szerzői megjegyezték, hogy az ezen alapfunkciók elvégzéséhez szükséges kalóriamennyiséget nyugalmi anyagcserének (RMR) nevezik, és ez befolyásolhatja, hogy mennyi energiával rendelkezünk naponta.

Valamit azonban fontos megjegyezni: az anyagcseréd nem biztos, hogy 100%-ban a te irányításod alatt áll. A metaanalízis szerzői rámutattak, hogy korábbi tanulmányok szerint olyan tényezők, mint a testalkatod, a nemed és az életkorod, olyan dolgok, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy az anyagcseréd olyan legyen, amilyen.

Mégis, van néhány olyan egészséges szokás, amit kipróbálhatsz, és ami felpörgetheti az anyagcserédet. Íme, hogyan növelheted az anyagcserédet:

Intervallum edzés

Amikor futsz, úszol vagy kerékpározol, növeld a tempód intenzitását 30 másodperces intervallumokban, majd utána térj vissza a normál sebességedre.

Ez segít abban, hogy több oxigént szívjon be, és a mitokondriumok, a sejtek erőművei keményebben dolgozzanak az energiaégetés érdekében, mondja Dr. Mark Hyman, a Massachusetts állambeli Lenoxban magánpraxist folytató integratív és funkcionális orvoslás szakértője, az Ultrametabolizmus című könyv szerzője: The Simple Plan for Automatic Weight Loss, told Health. Egy szép előnye ennek a lépésnek: A szokásosnál kevesebb ideig edzhetsz, és mégis nagyszerű eredményeket érhetsz el.

Tartsd fenn a kalóriabevitelt

Furcsa, de igaz: Ha lecsökkented, hogy mennyi kalóriát viszel be, az anyagcseréd azt hiszi, hogy kevés az étel, és lelassul, hogy megpróbáljon energiát takarékoskodni, és leállítja a zsírégetést, hogy energiát takarítson meg, mondta Dr. Hyman. Az International Journal of Obesity című szaklapban 2021-ben megjelent kutatás szerint ahhoz, hogy az anyagcseréd ne lassuljon le, miközben fogyni próbálsz, gondoskodnod kell arról, hogy legalább annyi kalóriát fogyassz, amennyi az RMR-ednek megfelel. Az RMR-edet egy hozzád közeli RMR-tesztelőhelyen tesztelheted.

Eddz többet (vagy keményebben)

Az American Council on Exercise (ACE) szerint van egy menő jelenség, amit edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) neveznek, amikor a szervezetednek órákba telhet, mire regenerálódik egy intenzív edzés után, és visszatér a korábbi nyugalmi anyagcsererátára. Ez idő alatt a tested több kalóriát éget el, mint normális esetben, még az edzés abbahagyása után is.

Az ellenállás-edzés, más néven erőnléti edzés szintén fontos módja az erő, az állóképesség és az anyagcsere növelésének. A helyzet a következő: minél jobb formában vagy, annál kevesebb hasznod lesz belőle, mert a tested idővel megtanulja, hogy hatékonyabbá váljon. Ezt úgy próbálhatod megkerülni, hogy többet vagy keményebben edzel (ismét intervallumok), mondta a Healthnek Walt Thompson, PhD, a Georgia Állami Egyetem kineziológia és egészségtan és táplálkozás professzora.

Egyél kisebb étkezéseket a nap folyamán

Ha több, kisebb étkezést fogyasztasz a nap folyamán, az segíthet a jóllakottság érzésében, de az is lehet, hogy az anyagcserédet is visszafogja, ahogyan azt a Cell című szaklapban 2014-ben megjelent tanulmány elmagyarázta. Miért? A kisebb étkezések fogyasztása a nap folyamán segíthet a vércukorszinted megfelelő tartományban tartásában, és megelőzheti az inzulin kiugrását, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Próbálkozz hat kisebb étkezéssel, amelyek egyenként körülbelül 300 kalóriát tartalmaznak.

Kerüld a transzzsírokat

A transzzsírok nem csak a szívednek ártanak - lelassítják a szervezeted zsírégető képességét is. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a transzzsírok negatív hatással lehetnek arra, ahogyan a szervezeted metabolizálja a testednek szükséges alapvető makrotápanyagokat, például a vérben lévő lipideket és a zsírsavakat.

A transzzsírok fogyasztása inzulinrezisztenciát és gyulladást okozhat, és mindkettő megzavarhatja az anyagcserédet, mondta Dr. Hyman. A magas transzzsírtartalmú élelmiszerek közé tartozik sok kereskedelmi pékáru és sült étel.

Tölts fel fehérjét

A szervezetednek több időbe telik a fehérje lebontása, mint a zsíré vagy a szénhidráté, így hosszabb ideig érzed jóllakottnak magad. A fehérje azonban az anyagcserét is fellendítheti a termogenezis nevű folyamatnak köszönhetően, amelynek során a szervezet a bevitt kalóriamennyiség körülbelül 10%-át emésztésre fordítja, amint azt a Frontiers in Endocrinology 2020-as tanulmánya elmagyarázta.

Mivel a fehérje elégetése tovább tart, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké, a szervezeted több energiát használ fel a fehérjedús étrend tápanyagainak felszívására.

Egy gyors módja annak, hogy több fehérjét vigyél be: Adj tejsavót egy turmixhoz. "A tejsavófehérje növeli a kalóriaégetést és a zsírfelhasználást, segíti a szervezetet az izomzat fenntartásában, és teltségérzetet vált ki az agyból" - mondta a Healthnek Paul Arciero, a Skidmore College Egészség- és Testmozgástudományi

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a zsíroxidáció, vagyis a zsírsavak lebontásának folyamata, valamint a hőhatás, vagyis az a többletenergia, amelyre a szervezetnek az emésztés során szüksége van, nagyobb volt a tejsavó esetében, mint a szója vagy a kazein esetében.

Élvezd a kávédat

Ne kezdj el kávézni, ha még nem teszed, de nem kell lemondanod róla, ha ésszerű mennyiséget iszol. A koffein felgyorsítja a központi idegrendszeredet, és ez felpörgetheti az anyagcserédet. "Feltéve, hogy a csészéd nincs megrakva tejszínnel és sziruppal, a kávé remek módja lehet annak, hogy energiát adjon, valamint némi antioxidánst is" - mondta Amy Goodson, RD, a Texas Health Ben Hogan Sports Medicine dietetikusa a Healthnek.

A kávé a testmozgás során is javítja az energiaszintet, segít keményebben és hosszabb ideig dolgozni, és közben több kalóriát éget el, ahogy ez az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban megjelent 2018-as tanulmányból kiderül.

Tarts rendszeres képernyőszüneteket

Amúgy is jó, ha rendszeresen távolodsz a képernyőktől, de a Northwestern Egyetem 2016-os kutatása szerint az okostelefonok, számítógépek és táblagépek által kibocsátott kék fénytípusnak való kitettség közvetlenül vacsora előtt és után éhségérzetet okoz, és hatással van a glükózanyagcserére. A tanulmány szerzői nem voltak biztosak abban, hogy miért.

Próbálj meg stresszmentesíteni

Könnyebb mondani, mint megtenni, persze. A kutatások szerint, ha stresszes vagy, az anyagcseréd leáll. Ennek több oka is lehet, de az egyik, hogy a krónikus stressz serkenti a betatrofin termelését, egy olyan fehérje, amely gátolja a zsír lebontásához szükséges enzimet, a BBA Molecular and Cell Biology of Lipids című szaklapban 2015-ben megjelent tanulmány szerint.

Egy másik, a Biological Psychiatry című folyóiratban 2014-ben közzétett kutatás szerint azok a nők, akik a magas zsírtartalmú étkezés előtti napon stresszes eseményen mentek keresztül, 104 kalóriával kevesebbet égettek el az azt követő hét órában, mint kevésbé stresszes társaik.

Aludj többet

Kutatások szerint az alvás fontos az anyagcsere szabályozásában. Egy 2019-es, a Journal of Lipid Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint néhány napos alvásmegvonás után a vizsgálat résztvevői kevésbé érezték jóllakottnak magukat evés után, és másképp metabolizálták az ételben lévő zsírt. Bár ez nem mindig könnyű, a National Sleep Foundation azt javasolja, hogy próbálj meg legalább hét órát aludni éjszakánként.