Hatékony tippek a hasi zsír elvesztéséhez

Számos egészségügyi szervezet a testtömegindexet (BMI) használja a testsúly osztályozására és az anyagcsere-betegségek kockázatának előrejelzésére. Ez azonban félrevezető, mivel a felesleges hasi zsírral rendelkező emberek még akkor is fokozott kockázatnak vannak kitéve, ha vékonynak tűnnek. Bár a zsírvesztés erről a területről nehéz lehet, több dolgot is tehet a felesleges hasi zsír csökkentése érdekében.

Egyél sok oldható rostot

Az oldható rostok felszívják a vizet, és gélt képeznek, amely segít lelassítani az ételt, miközben az áthalad az emésztőrendszeren. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy segíti a teltségérzetet, így természetesen kevesebbet eszel. Emellett csökkentheted a szervezeted által az ételekből felszívott kalóriák számát is

Mi több, az oldható rostok segíthetnek a hasi zsír elleni küzdelemben. Egy több mint 1100 felnőtt bevonásával végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy az oldható rostbevitel minden 10 grammos növekedése esetén a hasi zsírnövekedés 3,7%-kal csökkent 5 év alatt. Törekedj arra, hogy minden nap magas rosttartalmú ételeket fogyassz. Az oldható rostok kiváló forrásai közé tartoznak:

lenmag

shirataki tészta

kelbimbó

avokádó

hüvelyesek

szeder

Az oldható rostok segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy növelik a teltségérzetet és csökkentik a kalóriák felszívódását. Próbálj meg sok magas rosttartalmú élelmiszert beépíteni a fogyókúrás étrendjébe.

Kerüld a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket

A transzzsírok úgy jönnek létre, hogy hidrogént pumpálnak a telítetlen zsírokba, például a szójaolajba. Egyes margarinokban és kenőcsökben megtalálhatóak, és gyakran adják őket csomagolt élelmiszerekhez is, de sok élelmiszergyártó már nem használja őket. Ezeket a zsírokat megfigyelési és állatkísérletek során összefüggésbe hozták a gyulladással, a szívbetegségekkel, az inzulinrezisztenciával és a hasi zsírnövekedéssel.

Egy 6 évig tartó vizsgálat szerint a magas transzzsír-tartalmú étrendet fogyasztó majmok 33%-kal több hasi zsírpárnát szedtek fel, mint azok, akik egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrendet követtek. A hasi zsír csökkentése és az egészség védelme érdekében olvasd el figyelmesen az összetevők címkéit, és maradj távol a transzzsírokat tartalmazó termékektől. Ezeket gyakran részlegesen hidrogénezett zsírokként tüntetik fel.

Ne igyál túl sok alkoholt

Az alkohol kis mennyiségben jótékony hatással lehet az egészségre, de ha túl sokat iszol belőle, komolyan káros. A kutatások szerint a túl sok alkohol hatására a hasi zsír is felszaporodhat. Megfigyelési tanulmányok a nagy mennyiségű alkoholfogyasztást a centrális elhízás - vagyis a derék körüli túlzott zsírraktározás - kialakulásának jelentősen megnövekedett kockázatával hozzák összefüggésbe.

Az alkohol visszaszorítása segíthet a derékméret csökkentésében. Nem kell teljesen lemondani róla, de az egy nap alatt elfogyasztott mennyiség korlátozása segíthet. Az alkoholfogyasztással kapcsolatos egyik tanulmányban több mint 2000 ember vett részt. Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik naponta fogyasztottak alkoholt, de átlagosan kevesebb mint egy italt naponta, kevesebb hasi zsírral rendelkeztek, mint azok, akik ritkábban ittak, de több alkoholt fogyasztottak azokon a napokon, amikor ittak.

Egyél magas fehérjetartalmú étrendet

A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testsúlyszabályozás szempontjából. A magas fehérjebevitel növeli a teltségérzetet elősegítő PYY hormon felszabadulását, amely csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet. A fehérje emellett növeli az anyagcserét, és segít megtartani az izomtömeget a fogyás során. Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztanak, általában kevesebb a hasi zsír, mint azoknál, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak. Ügyelj arra, hogy minden étkezéshez egy jó fehérjeforrást iktass be, pl:

hús

hal

tojás

tejtermékek

tejsavófehérje

bab

Csökkentsd a stressz szinted

A stressz hatására hasi zsírfelszedésre kerülhet sor azáltal, hogy a mellékvesék kortizoltermelésre késztetik a mellékveséket, amelyet stresszhormonnak is neveznek.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint növeli az étvágyat és a hasi zsírraktározást. Mi több, azok a nők, akiknek már nagy a derekuk, hajlamosak több kortizolt termelni stresszre válaszul. A megnövekedett kortizol tovább fokozza a középső rész körüli zsírszaporulatot. A hasi zsír csökkentéséhez vegyen részt olyan kellemes tevékenységekben, amelyek enyhítik a stresszt. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszer lehet.

Ne egyél sok cukros ételt

A cukor fruktózt tartalmaz, amely túlzott fogyasztása esetén számos krónikus betegséggel hozható összefüggésbe. Ezek közé tartoznak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsírmájbetegség. Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutatnak a magas cukorfogyasztás és a hasi zsírszövetek növekedése között. Fontos tudatosítani, hogy nem csak a finomított cukor vezethet hasi zsírnövekedéshez. Még az egészségesebb cukrokat, például a valódi mézet is csak takarékosan kell használni.

Végezzen aerob testmozgást (kardió)

Az aerob testmozgás (kardió) hatékony módja az egészséged javításának és a kalóriaégetésnek. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy ez az egyik leghatékonyabb mozgásforma a hasi zsír csökkentésére. Az eredmények azonban megoszlanak abban a tekintetben, hogy a mérsékelt vagy a nagy intenzitású testmozgás előnyösebb-e). Mindenesetre az edzésprogram gyakorisága és időtartama fontosabb, mint az intenzitása. Egy tanulmány szerint a menopauza utáni nők minden területről több zsírt veszítettek, ha heti 300 percig végeztek aerob testmozgást, mint azok, akik heti 150 percet mozogtak.

Csökkentsd a szénhidrátok - különösen a finomított szénhidrátok - fogyasztását.

A szénhidrátbevitel csökkentése nagyon jótékony hatással lehet a zsírvesztésre, beleértve a hasi zsírt is. A napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó diéta hasi zsírvesztést okoz a túlsúlyos embereknél, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett személyeknél és a policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél.

Nem kell szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. Egyes kutatások szerint a finomított szénhidrátok feldolgozatlan keményítőtartalmú szénhidrátokkal való egyszerű helyettesítése javíthatja az anyagcsere egészségét és csökkentheti a hasi zsírszövetet. A híres Framingham Heart Study során a teljes kiőrlésű gabonaféléket leginkább fogyasztó embereknél 17%-kal kisebb valószínűséggel volt a hasi zsírfelesleg, mint azoknál, akik magas finomított gabonafélékben gazdag étrendet fogyasztottak.

Végezz ellenállási edzést (emelj súlyokat)

Az ellenállás-edzés, más néven súlyemelés vagy erőnléti edzés fontos az izomtömeg megőrzéséhez és növeléséhez. A prediabéteszben, 2-es típusú cukorbetegségben és zsírmájbetegségben szenvedő emberek bevonásával végzett vizsgálatok alapján az ellenállás-edzés a hasi zsírvesztés szempontjából is előnyös lehet. Valójában egy túlsúlyos tinédzserek bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy az erőnléti edzés és az aerob edzés kombinációja vezetett a zsigeri zsír legnagyobb mértékű csökkenéséhez. Ha úgy döntesz, hogy elkezdesz súlyzózni, érdemes tanácsot kérned egy képzett személyi edzőtől.

Kerüld a cukorral édesített italok fogyasztását.

A cukorral édesített italok tele vannak folyékony fruktózzal, ami hasi zsírfelszedésre késztethet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukros italok a májban megnövekedett zsírtartalomhoz vezetnek. Egy 10 hetes vizsgálat jelentős hasi zsírnövekedést talált azoknál az embereknél, akik magas fruktóztartalmú italokat fogyasztottak. Úgy tűnik, hogy a cukros italok még rosszabbak, mint a magas cukortartalmú élelmiszerek. Mivel az agyunk nem úgy dolgozza fel a folyékony kalóriákat, mint a szilárdakat, valószínű, hogy később túl sok kalóriát fogyasztunk, és azt zsírként raktározzuk el.

A hasi zsírvesztéshez a legjobb, ha teljesen elkerülöd a cukorral édesített italokat, mint pl:

szóda

bólé

édes tea

cukortartalmú alkoholos keverékek

Aludj sokat és pihentetően

Az alvás az egészséged számos aspektusa szempontjából fontos, beleértve a testsúlyt is. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, hajlamosak nagyobb súlyt felszedni, ami a hasi zsírral együtt járhat. Egy 16 éves, több mint 68 000 nő bevonásával készült tanulmány szerint azok, akik éjszakánként 5 óránál kevesebbet aludtak, jelentősen nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik 7 vagy több órát aludtak éjszakánként.

Az alvási apnoe néven ismert állapotot, amikor a légzés az éjszaka folyamán szakaszosan leáll, szintén összefüggésbe hozták a túlzott zsigeri zsírral. Amellett, hogy legalább 7 órát alszol éjszakánként, győződj meg arról is, hogy elegendő minőségű alvást kapsz. Ha azt gyanítod, hogy alvási apnoe vagy más alvászavarban szenvedsz, beszélj orvooddval, és kezelted magad.

Kövesd nyomon az ételbevitelt és a testmozgást

Sok minden segíthet a fogyásban és a hasi zsírvesztésben, de kulcsfontosságú, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van a testsúly fenntartásához. Az étkezési napló vezetése vagy egy online ételkövető vagy alkalmazás használata segíthet nyomon követni a kalóriabevitelt. Ez a stratégia bizonyítottan előnyös a fogyás szempontjából. Ezenkívül az ételkövető eszközök segítenek abban, hogy lássd a fehérje-, szénhidrát-, rost- és mikrotápanyag-bevitelét. Sok lehetővé teszi azt is, hogy rögzítsd a testmozgását és a fizikai aktivitását.

Minden héten egyél zsíros halat

A zsíros halak hihetetlenül egészségesek. Kiváló minőségű fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek megvédenek a betegségektől. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek az omega-3 zsírsavak segíthetnek a zsigeri zsír csökkentésében is. A zsírmájbetegségben szenvedő felnőtteken és gyermekeken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a máj- és hasi zsírszövetet. Törekedj heti 2-3 adag zsíros hal fogyasztására. A jó választások közé tartoznak a következők:

lazac

hering

szardínia

makréla

szardella

Almaecet hozzáadása az étrendhez

Az almaecet fogyasztása lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, többek között csökkenti a vércukorszintet. Ecetsavat tartalmaz, amely számos állatkísérletben kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírraktározást. Egy 12 hetes, elhízással diagnosztizált férfiakkal végzett kontrollált vizsgálatban azok, akik naponta 1 evőkanál (15 ml) almaecetet fogyasztottak, fél hüvelyket (1,4 cm) veszítettek derekukból. Napi 1-2 evőkanál (15-30 ml) almaecet fogyasztása a legtöbb ember számára biztonságos, és szerény mértékű zsírvesztéshez vezethet. Arra azonban ügyeljünk, hogy vízzel hígítsuk, mivel a hígítatlan ecet erodálhatja a fogzománcot.

Igyoál zöld teát

A zöld tea rendkívül egészséges ital. Koffeint és az antioxidáns epigallokatechin-gallátot (EGCG) tartalmaz, amelyek mindkettő a jelek szerint fokozza az anyagcserét.

Az EGCG egy katechin, amely számos tanulmány szerint segíthet a hasi zsírvesztésben. A hatás felerősödhet, ha a zöld tea fogyasztását testmozgással kombináljuk.

Változtass az életmódodon, és kombináld a különböző módszereket

Ha csak az ezen a listán szereplő elemek egyikét csinálod, az önmagában nem lesz nagy hatással. Ha jó eredményeket akarsz elérni, kombinálnod kell különböző módszereket, amelyek bizonyítottan hatékonyak. Érdekes módon e módszerek közül sok olyan dolog, ami általában az egészséges táplálkozással és az általános egészséges életmóddal kapcsolatos. zért az életmódod hosszú távú megváltoztatása a kulcsa annak, hogy elveszítsd a hasi zsírszövetet, és meg is tartsd azt.

Ha egészséges szokásokat követsz és valódi ételeket eszel, a zsírvesztés hajlamos természetes mellékhatásként követni.