Hatékony módszerek a szociális szorongás leküzdésére

Ha tudod, hogyan küzdheted le a szociális szorongást, az olyan erőteljes és életet megváltoztató lehet, hogy új embernek érezheted magad. Ha úgy találja, hogy a mindennapi, hétköznapi tevékenységektől való félelem diktálja az életét, lehet, hogy itt az ideje, hogy felfedezzen néhányat az itt kínált szociális szorongási tippek közül.

Az alábbiak közül bármelyik intenzív, bénító szorongást és stresszt okoz neked?

Bevásárolni a boltba

Munkatársakkal vagy diáktársakkal való érintkezés

Evés nyilvános helyen

Randevú

Partikra járás

Nyilvános beszéd vagy megbeszélések vezetése

Osztály- vagy munkahelyi megbeszéléseken való részvétel

Olvass tovább a legjobb tippekért a szociális szorongás kezelésére. Képes leszel visszavenni az irányítást az életed felett, a szükséges készségek birtokában, hogy tudd, hogyan kezeld a szociális szorongást, és a lehető legteljesebben élhesd az életed. Nem kell ahhoz a becslések szerint 15 millió amerikaihoz tartoznod, akik szociális szorongással küzdenek - van segítség.

1. Azonosítsd a kiváltó okokat

Akár introvertált, akár extrovertált szociális szorongással küzdesz, a kiváltó okok azonosítása segíthet kitalálni, hogy mikor és hol tapasztalhatsz szorongást. A szociális szorongástól való megszabadulás megértésének része, hogy megtanuld, mely konkrét helyzetek okozhatnak súlyos stresszt. A szociális szorongással kapcsolatos egyik érdekes és gyakran frusztráló dolog az, hogy nem minden embernél jelentkezik ugyanúgy. Ami neked szorongást okozhat, lehet, hogy mást nem zavar. Ha kitalálod, hogy hol érzed magad a leginkább szorongónak, elkezdhetsz dolgozni azon, hogyan győzheted le a félelmeidet. Ezután elkezdheted magad kényelmesebben és magabiztosabban érezni azokban a társadalmi helyzetekben, amelyeket korábban kerültél.

2. Keress egy terapeutát

A terápia sokat segíthet a szociális szorongás kezelésében, legyen szó akár beszélgetőterápiáról, például online kognitív viselkedésterápiáról vagy online expozíciós terápiáról. Egy terapeuta segíthet megérteni, hogy a szociális szorongásod az egyetemen, a munkahelyen vagy a mindennapi életben nem csak arról szól, hogy félénk vagy ideges vagy.

Bármilyen típusú szorongást nehéz lehet egyedül feldolgozni. Ne feledd, hogy a szociális szorongásos zavar egy mentális egészségügyi állapot, és néha a professzionális segítség szükséges és nagyon hasznos része annak, hogy tudd, hogyan győzd le. Ez különösen akkor lehet igaz, ha a szorongásod már legyengítő erejűvé vált, és komolyan zavarja az életedet.

Egy terapeuta segíthet:

Megérteni a különbséget a félénkség és a szociális szorongás között.

Azonosítani és megelőzni a kiváltó okokat

Megtanulja, hogyan alakítsd át a szociális szorongását kiváltó negatív gondolatokat.

Olyan szociális készségeket és megküzdési stratégiákat találj, amelyek segítségével leküzdheted szorongásod.

Holisztikus terápiát és relaxációs technikákat, például mindfulness meditációt használsz, hogy megtanuld, hogyan győzd le a szociális szorongást. Esetleg pszichiáterhez irányítj, hogy gyógyszert találjon a szociális szorongás tüneteinek kezelésére. "A szociális szorongás fogyatékosnak érezheted magad, de a terapeutával való munka javíthatja a prognózist. a szociális szorongás kognitív viselkedésterápiája segíthet azonosítani az érzelmeid forrásait, és segíthet a megértés keresésének szűkítésében is. A megfelelő támogatás segíthet a szomatikus tünetekkel való megküzdés ösztönzésében, miközben az integrációt is elősegítheti az elkerülés helyett."

3. Ne feledd - a kis lépések még mindig lépések

Nem kell minden lépésnél hatalmas lépéseket tenned. Már az olyan apróság, mint az, hogy elkötelezed magadnak, hogy részt veszel egy eseményen, és végigcsinálod, hatalmas előrelépésnek számít. Még csak nem is kell hivatalos eseménynek lennie. lehet olyan apróság is, mint egy kávé rendelése, ha ez olyasmi, ami általában kiváltja a szorongásodat. Nem kell olyan hatalmas dologra vállalkoznod, mint hogy több száz ember előtt beszédet mondj vagy egyedül rendezz egy partit - tartsd szem előtt, hogy bármilyen előrelépés olyan előrelépés, amire büszke lehetsz.

4. Nevezd át az érzéseidet

Néha az is segíthet, ha egyszerűen átnevezed a szorongó érzést, amit egy szociális helyzettel kapcsolatban érzel, hogy legalább a szorongásod egy részét leküzdd. Ha közeleg egy esemény, ami miatt idegesnek érzi magát, ahelyett, hogy idegességként azonosítaná ezeket az érzéseket, próbálja azt mondani magának, hogy izgatott. Lehet, hogy apróságnak tűnik, de hatékony technikákkal, például pozitív megerősítésekkel átképezheted az agyadat.

"Néhány dologra való emlékezés megkönnyítheti a másokkal való társas érintkezés terhét. Fontold meg, hogy előzetesen mantrázd magad, hogy összekapcsolódj a saját belső erőddel, miközben felülírod a késztetést, hogy elítéld magad. És emlékeztesd magad arra, hogy a hallgatás több mint rendben van, ha felkészületlennek vagy szorongónak érzed magad; egy beszélgetés elsajátítása előbb időt ad arra, hogy átgondoltan járulj hozzá, ahelyett, hogy úgy éreznéd, sietve kell válaszolni."

5. Hívd ki a negatív gondolkodási mintákat

A szociális szorongásban szenvedő emberek gyakran túlzottan sok időt töltenek azzal, hogy azon aggódnak, mi történhet. Gyakran ezek az aggodalmak minden apró dolog miatt vannak, ami rosszul sülhet el egy társasági környezetben.

Talán aggódsz a következők miatt:

Valami olyat mondasz, amivel esetleg megbántasz valakit.

Akaratlanul bunkó leszel

megbotlasz vagy elesel

Rossz néven szólítasz valakit

Elfelejted valaki nevét

Magadra öntés

Nevetés rosszkor vagy helytelenül

Tüsszentés vagy köhögés

Mások előtt megbetegedni

Bár igen, mindig fennáll a lehetősége, hogy ezek a dolgok megtörténhetnek, és igaz, hogy egy kicsit kínos is lehet, próbáld meg a dolgokat perspektívában tartani. Mindannyian követünk el hibákat, és ezt mindenki megérti. Legtöbbször, bármilyen hibát elkövethetsz egy társasági környezetben vagy egy társadalmi eseményen, az olyan emberek előtt történik, akik nem ítélkeznek feletted. Attól, hogy hibát követsz el, még nem jelenti azt, hogy valaki másképp fog gondolkodni rólad, vagy lenéz téged.

Ha úgy találod, hogy negatív gondolataid vannak egy közelgő eseményről, állítsd kihívás elé magad azzal, hogy megpróbálod őket hasznosabb, pozitívabb gondolatokkal helyettesíteni. Próbáld ki a reális gondolkodásnak nevezett technikát - tedd fel magadnak a kérdéseket azokkal a forgatókönyvekkel kapcsolatban, amelyek miatt aggódsz, majd válaszolj őszintén és tisztességesen. Amikor azon kapod magad, hogy azon képzeled magad, hogy a társas helyzet katasztrófával végződik, kérdezd meg magadtól: "Mi a legrosszabb, ami történhet? A legjobb? És mi a legvalószínűbb?" Az ilyen típusú forgatókönyvek végigfutása a terapeutád segítségével segíthet abban, hogy újra a katasztrófa-forgatókönyvektől távolabbra összpontosítsd az elmédet.

Néhány kérdés, amit feltehetsz magadnak, a következő lehet:

Miért gondolom, hogy zavarba fogom hozni magam? Korábban már megtörtént, és mindenki kinevetett.

Hányszor sikerült már sikeresen nem leégetnem magam? Többször, mint ahányszor nem.

Mi az abszolút legrosszabb dolog, ami történhet, ha mégis zavarba hozom magam? Lehet, hogy kinevetnek.

Láttam már valaha, hogy valaki más zavarba hozta magát? Mit tettem akkor? Hát persze! Próbáltam empatikus és megértő lenni, és tudattam velük, hogy mindannyian követünk el hibákat. Hogyan reagáltak a hibájukra? Nevettek rajta. Én is megtehetném ugyanezt? Abszolút! Miért ne tudnám?

6. Szerepjáték

A szerepjáték kiváló módja annak, hogy végigjárd azokat a forgatókönyveket, amelyektől esetleg tartasz, így felkészültnek érezheted magad, ha ezek felmerülnek. Ne feledd... ez egy nagy "ha". Szerepjátékot játszhatsz a terápián, vagy megkérheted egy barátodat vagy egy hozzád közel álló családtagodat, hogy segítsen neked.

Szerepjátékban eljátszhatod, hogy be kell menni egy étterembe vagy boltba, hogy rendelj vagy vásárolj valamit. Vagy talán erősen félsz attól, hogy rossz választ adsz, ezért eljátszhatod szerepjátékban, hogy mit tegyél, ha és amikor ez megtörténik. A szerepjáték számos helyzetben hatékony lehet.

7. Gyakorold a kedvességet

Első pillantásra a kedvesség egyszerű cselekedete talán nem tűnik kézenfekvő megoldásnak a szociális szorongásra. Kutatások azonban kimutatták, hogy a kedvesség és a szociális szorongás között határozottan van kapcsolat. A legtöbb ember szorongásának gyökerében az elutasítástól való félelem él. A kedvesség megtétele hálát vagy más pozitív reakciókat eredményez. Azzal, hogy valami kedveset teszel, és cserébe pozitív reakciót kapsz, talán csökkentheted a társas környezetben való elutasítástól való intenzív félelmedet.

8. Tanulj (és használj!) relaxációs technikákat

A relaxációs technikák hatékonyan segítenek a szociális szorongás során esetlegesen fellépő fizikai tüneteken. Az izzadás, a nehézlégzés, a szívdobogás, a gyomorpanaszok és a szédülés mind olyan fizikai reakciók, amelyek gyakoriak a szociális szorongásban szenvedőknél. A légzésre összpontosító relaxációs technikák számos ilyen fizikai tünet megnyugtatásában segíthetnek.

Próbáld ki a 4-7-8-as légzést. Vegyél mély, lassú lélegzetet 4 számolásig, tartsd bent 7 másodpercig, majd lélegezz ki 8 másodpercig.

Hasonlóképpen hatékony a progresszív izomlazítás is - amikor az egész testben megfeszítjük, majd ellazítjuk az izomcsoportokat.

9. Csökkentsd az alkoholfogyasztását

Bár úgy érezheted, hogy az alkohol ellazít és segít átvészelni egy társasági eseményt, a túl sok alkohol szorongáskeltő lehet. Ráadásul az alkohol vagy bármilyen más anyag használata a szorongásod kezeléséhez olyan ponthoz vezethet, ahol úgy érzed, hogy nem tudsz nélküle társaságba járni.

10. Legyél tekintettel a kerülésre

Ha elmész társasági eseményekre, de megtalálod a módját annak, hogy minimálisra csökkentsd a másokkal való interakciót, az nem jelenti azt, hogy valóban leküzdöd a szociális szorongásodat. Próbálj tudatában lenni annak, ha keresed a módját, hogy ott legyél egy eseményen, de ne vegyél részt benne. Például megpróbálod magad a konyhában elfoglalni? Kívülálló szemlélő maradsz, esetleg a telefonodra koncentrálsz, hogy senki ne próbáljon veled beszélgetni?

Igaz, hogy megjelensz, de anélkül, hogy másokkal kapcsolatba lépnél, nem foglalkozol a szociális szorongásoddal. Azzal is korlátozod, hogy milyen mély kapcsolatok alakulhatnak ki, ha elkerülöd a valódi kapcsolatteremtést.

11. Menj ki a szabadba

Még ha ez olyan apróság is, mint egy gyorsétterembe vagy egy kávézóba menni egy könyvvel vagy a laptopoddal, ha csak egy kicsit is kilépsz a komfortzónádból, az segíthet az önbizalmad építésében. Ennek a tippnek a plusz bónusza, hogy a tét alacsony. Nem kötelezed el magad arra, hogy elmész egy hatalmas eseményre, hanem azt gyakorolod, hogyan kell nyilvánosan viselkedni, még ha csak azért is, hogy megnézz egy műsort az iPadeden.

12. Magabiztosan viselkedj

A magabiztosság megtanulása ugyanolyan, mint bármi mást megtanulni. Minél többet gyakorolod, annál könnyebben megy majd. A "színleld, amíg nem sikerül" kifejezés valóban hasznos lehet néhány szociális fóbiában szenvedő ember számára. Nem kell mindent beleadnod, és a figyelem középpontjába kerülnöd, de ha csak egy kicsit is magabiztosabb vagy, az segíthet legyőzni a félelmedet.

13. Légy gyengéd önmagaddal

Légy kedves és gyengéd magaddal az egész utazásod során. Hatalmas feladatot vállalsz, és megpróbálod legyőzni a szociális szorongásodat. Nem lesz könnyű, és valószínűleg lesznek visszaeséseid. Ha emlékezteted magad arra, hogy ember vagy, és nem vagy tökéletes, az segíteni fog. Mindenki érzi magát zavarban vagy kellemetlenül életének egy bizonyos pontján. Adja meg magának azt a kegyelmet, amit bárki másnak is megadna, aki megpróbál változtatni az életén. Ha vannak kudarcok, az rendben van.

Az itt található szociális szorongásos tippek segítségével elindulhatsz azon az úton, hogy erős, magabiztos, magával ragadó emberré válj, aki örömmel várja a másokkal együtt töltött időt. Nem kell a társasági eseményektől való bénító félelemmel élnie. Megérdemelsz egy teljes életet, olyan gazdagító elköteleződésekkel és interakciókkal, amelyek örömmel és társasággal töltik meg a világodat. Egy kis segítséggel megtanulhatja, hogyan győzheti le a szociális szorongást.